De la prevenirea căzăturilor grave până la capacitatea de a urca scările, totul ține de putere – sau de felul în care îți folosești forța – atunci când vine vorba de a avea o viață de calitate pe măsură ce înaintezi în vârstă, relatează jurnaliștii de la The Guardian.
Este destul de bine stabilit că antrenamentul de forță este benefic la orice vârstă: pe lângă faptul că dezvoltă masa musculară, întărește tendoanele și ligamentele, crește densitatea osoasă și pare să aibă efecte de protecție împotriva unei game largi de afecțiuni, de la osteoporoză până la demență.
Dar un nou studiu, bazat pe date colectate pe parcursul a două decenii în Rio de Janeiro, Brazilia, sugerează că un alt atribut fizic ar putea fi la fel de important – și este unul care scade și mai rapid decât forța, odată cu înaintarea în vârstă. Vestea bună? Ar putea fi și mai ușor de îmbunătățit, mai puțin inconfortabil și chiar ceva mai sigur. În plus, cel mai probabil te va face mai bun și la tenis de masă.
Puterea, în cazul în care fizica îți e puțin încețoșată, este forța înmulțită cu viteza – cu alte cuvinte, cât de repede poți aplica forța pe care o ai. Sprinterii, săritorii în înălțime și alergătorii de garduri au nevoie de cantități uriașe de putere; maratoniștii, care prioritizează rezistența în fața forței explozive, nu. Halterofilia olimpică, unde halterele grele sunt ridicate deasupra capului în doar câteva milisecunde, depinde extrem de mult de putere (spre deosebire de powerlifting – denumire înșelătoare – unde o împingere la piept poate dura câteva secunde). Cât despre rugby, „Dacă i-ai spune unui antrenor de rugby: ‘Ai prefera un jucător foarte puternic sau unul foarte puternic din punct de vedere al exploziei?’, va alege de fiecare dată puterea”, spune antrenorul de forță și condiționare Joe Lightfoot.
Însă puterea joacă un rol esențial și în mișcările de zi cu zi – de la urcatul scărilor până la prinderea în echilibru când ești pe cale să cazi – și aici devine cu adevărat esențială pentru calitatea vieții. Într-un studiu recent încheiat, care a urmărit aproape 4.000 de bărbați și femei cu vârste între 46 și 75 de ani, s-a constatat că puterea este un predictor mai puternic al mortalității decât forța relativă – ceea ce înseamnă că, în condiții egale, persoanele care pot genera rapid forță sunt mai puțin susceptibile să moară prematur.
Unul dintre motive ar putea fi predispoziția la accidente. „Puterea este, cel mai probabil, mai strâns legată de riscul de cădere decât forța”, spune dr. Claudio Gil Araújo, unul dintre autorii principali ai studiului. „Să presupunem că mergi pe stradă și te împiedici. Pentru a-ți menține echilibrul și a evita căderea, va trebui să-ți folosești rapid mușchii pentru a face mișcări compensatorii – iar după cum știm, o căzătură, mai ales la persoanele în vârstă, poate avea repercusiuni grave asupra sănătății. Aici intervine puterea musculară.”
O parte din problemă constă în faptul că puterea atinge apogeul la sfârșitul vârstei de 20 de ani sau începutul celei de 30 de ani – este perioada în care sprinterii de elită ating de obicei performanțele maxime – și scade mai rapid decât alte calități fizice dacă nu este antrenată. „Este foarte recomandat să includem antrenamentul de putere în regimurile de exerciții fizice pentru persoanele aflate în deceniile 3, 4 și 5 ale vieții”, spune Arto Hautala, profesor asociat în fizioterapie și reabilitare la Universitatea din Jyväskylä, Finlanda. „Gândește-te la ceva atât de simplu cum ar fi traversarea unei străzi la semafor: trebuie să fii suficient de rapid ca să traversezi în timpul alocat, ceea ce poate fi o provocare în lipsa puterii.”
Așadar, cum îți poți construi puterea? Ei bine, un mod este să continui să faci aceleași activități fizice pe care le faci deja, dar ceva mai repede. „Urcatul scărilor în fugă este una dintre cele mai simple modalități de a integra antrenamentul de putere în rutina zilnică, și totodată implică elemente de coordonare și echilibru de care avem tot mai mult nevoie pe măsură ce îmbătrânim”, spune Lightfoot. „Poți încerca și sprinturi în pantă sau sprinturi normale – deși, în cazul celor din urmă, trebuie să fii mai atent și să faci o încălzire adecvată.”
Mișcările cu sărituri (cunoscute adesea sub numele de pliometrie) sunt următorul nivel – este imposibil să le faci lent, așa că puterea este o condiție necesară. Totuși, aici este esențial să te pregătești progresiv pentru exercițiile mai solicitante și să reduci riscul de accidentare. (Acest lucru este valabil mai ales dacă ai osteoporoză. „Deși exercițiile cu impact moderat – cum ar fi alergarea sau sporturile cu rachetă – sunt în general sigure pentru persoanele cu osteoporoză, recomandăm ca aceia care au suferit fracturi vertebrale sau mai multe oase rupte din cauza osteoporozei să se limiteze la exerciții cu impact redus, precum mersul pe jos sau urcatul scărilor”, spune Kirsty Carne, asistent medical specialist în osteoporoză la Royal Osteoporosis Society.)
„Există o serie excelentă de mișcări folosite de antrenorii de atletism, cunoscută sub numele de seria de sărituri rudimentare”, spune Lightfoot. „Sunt foarte simple – doar sărituri de mică amplitudine făcute înainte, înapoi, lateral sau pe loc – și mult mai sigure decât mișcările de mare viteză, dar poți începe cu câteva și să crești treptat volumul.”
Săritul coardei are un efect similar, încurajându-te să menții săriturile joase și provocându-ți coordonarea: dacă nu ai învățat niciodată să sari coarda, nu a existat un moment mai bun să începi. După ce te obișnuiești cu săriturile mici, poți trece la sărituri pentru înălțime sau pentru distanță: „broad jump” (săritura în lungime de pe loc), în care decolezi și aterizezi pe ambele picioare simultan, este un test excelent pentru explozivitate și relativ sigur. Poți încerca și „rebound jumps”, unde cobori ușor sau sari de pe o cutie, apoi execuți imediat o altă săritură – deși acest exercițiu este puțin mai avansat. Nu face mai mult de câteva astfel de sărituri odată și oprește-te cu mult înainte ca picioarele să-ți obosească: scopul este să dezvolți explozivitatea, nu rezistența.
Dacă mergi la sală, poți continua să faci multe dintre exercițiile pe care le practici deja – doar că e nevoie de câteva ajustări în modul în care le execuți. „Când vorbim despre antrenamentul de putere, ne referim în general la utilizarea unei viteze mari de execuție în faza concentrică, adică faza de „ridicare” a mișcării”, spune Araújo. „Aceasta este adesea reprezentată prin expresia simplă: «cât mai repede posibil».” Cu alte cuvinte, dacă faci flotări sau genuflexiuni, partea descendentă (excentrică) se face lent și controlat, apoi partea ascendentă (concentrică) se face cu explozie.
Dacă folosești greutăți libere sau aparate de forță, este recomandat să lucrezi cu 50–70% din greutatea maximă pe care ai putea s-o ridici o singură dată – sau cu o greutate echivalentă cu cea pentru 10–15 repetări într-un exercițiu tradițional, lent. „Ar trebui să alegi o greutate cu care poți face între șase și opt repetări fără ca ultimele să încetinească, cu pauze de unul-două minute între seturi”, spune Araújo. „Dacă poți face mai multe repetări, crește greutatea.”
Un beneficiu mai puțin luat în considerare al acestui tip de antrenament este că, de multe ori, este mult mai plăcut decât stilurile tradiționale. Dacă faci șase până la opt repetări cu viteză maximă și te oprești când încetinești, nu este nevoie să ajungi la epuizare – înveți fibrele musculare să se contracte simultan, nu să le forțezi până la limită. În plus, poate fi și o variantă mai sigură de antrenament odată cu înaintarea în vârstă. „Presiunea arterială crește dramatic în timpul antrenamentelor de forță grea”, spune Araújo, făcând referire la studii care arată că tensiunea arterială crește semnificativ cu fiecare repetare, mai ales pe măsură ce sportivul se apropie de eșec muscular. „Așadar, tensiunea maximă tinde să fie mai scăzută după șase–opt repetări decât după 10–15 repetări de intensitate ridicată.”
În cele din urmă, bineînțeles, ai putea pur și simplu să te apuci de un sport. Aproape orice activitate atletică implică un element de putere – și, în general, cu cât efortul individual este mai scurt, cu atât este mai intens din punct de vedere al puterii. Dar, fie că arunci o halteră deasupra capului sau exersezi o mișcare de blocaj la tenis de masă, important este să începi să-ți dezvolți puterea înainte să fie prea târziu. Pentru că puterea nu este rezervată doar sportivilor de elită – este esențială pentru a-ți menține viteza, coordonarea și reziliența pe măsură ce îmbătrânești. Iar dacă o construiești acum, ai șanse mari să rămâi agil, capabil și încrezător în mișcările tale pentru tot restul vieții.
Cum să-ți crești puterea în antrenamente
Dacă nu vrei doar să-ți accelerezi antrenamentul actual, poți încerca să adaugi câteva dintre aceste exerciții suplimentare în planul tău de antrenament:
Aruncări cu mingea medicinală
CrossFit și Hyrox folosesc frecvent aruncările verticale ca parte esențială a programului lor, dar există o mulțime de variante pe care le poți încerca – dacă ai suficient spațiu. „Aruncările cu o mână, cu ambele mâini, deasupra capului sau trântirile mingii de podea sunt toate metode excelente de a genera putere”, spune Lightfoot. „Asigură-te doar că nu folosești o minge care ricoșează.”
Sărituri de precizie
Acestea sunt un element-cheie în parkour – și o modalitate distractivă de a-ți provoca corpul fără să exagerezi. Alege un punct către care să sari – o bordură este ideală, dar chiar și o linie trasată pe podea e suficientă – apoi sari cu cât mai multă precizie, încercând să nu te clatini la aterizare. Dacă reușești, retrage-te puțin din punctul de pornire și încearcă din nou.
Tracțiuni cu sania
Tot mai multe săli de fitness includ piste pentru sanie, și nu ai nevoie de multă greutate ca să îți provoci corpul. Folosește o sanie care îți permite să te miști cu o viteză decentă și împinge-o sau trage-o pe o distanță de 10–20 de metri, apoi odihnește-te un minut și repetă.
Tracțiuni inverse
Tracțiunile pot fi dificile de executat în mod exploziv – cu excepția cazului în care ai suficientă forță pentru o tracțiune rapidă – dar folosirea unui sistem de suspensie (TRX, de exemplu) este o opțiune excelentă, permițându-ți să adaugi un plus de putere fiecărei repetări. Stai la o distanță decentă de punctul de ancorare de deasupra ta (corp la un unghi de aproximativ 45° față de sol) și trage cu forță la fiecare repetare.
Swinguri cu kettlebell
Aproape toate exercițiile cu kettlebell necesită putere pentru a fi executate corect: dacă folosești umerii pentru mișcare, o faci greșit. Pentru un swing corect, împinge șoldurile înainte și ține brațele relaxate, ca niște frânghii care leagă corpul de kettlebell.
Pentru un program mai structurat
Antrenorul principal de la Results Inc, Callum Roberts, a creat două antrenamente pe care le poți face acasă, fără echipament. Încălzește-te înainte – chiar și doar cu una-două repetări de probă pentru fiecare exercițiu.
Antrenamentul 1: viteză
„Toate aceste exerciții sunt despre explozie controlată și mișcare cu intenție – bune pentru momentele în care ai nevoie de un impuls suplimentar, cum ar fi ridicarea unui copil agitat sau urcarea unei cutii grele în pod”, spune Roberts.
„După o scurtă pauză în poziția de jos, ridică-te cât de rapid poți și repetă fiecare mișcare de trei ori, pentru trei până la cinci seturi. Odihnește-te două minute între seturi. Nu ar trebui să fii fără suflu, dar corpul trebuie să se refacă complet pentru a maximiza puterea.”
Sprinter step-back
Stai drept, cu picioarele la lățimea șoldurilor, apoi du un picior înapoi într-un fandat adânc, conducând brațul opus înainte (ca și cum ai fi la linia de start a unei curse), menținând genunchiul din față deasupra gleznei. Împinge prin călcâiul piciorului din față ca să revii la poziția verticală, apoi schimbă partea. Dacă ai suficientă încredere, încearcă sprinter lunges, alternând picioarele fără să atingi solul cu cel din spate între repetări.
Flotare cu explozie
Fă acest exercițiu pe un perete, blatul din bucătărie, canapea sau pe podea – în funcție de cât de puternic te simți. Așază mâinile puțin mai depărtate decât lățimea umerilor, încordează-ți abdomenul și coboară controlat. Apoi împinge-te în sus cu explozie. Ideal ar fi ca mâinile să se ridice ușor de pe suprafața de sprijin, dar și o mișcare rapidă este suficientă. Aterizează ușor și repetă.
Săritură din ghemuit cu pauză (sau genuflexiune cu ridicare pe vârfuri)
Coboară într-o genuflexiune și menține poziția o secundă. Apoi împinge-te rapid și sari (fără să-ți aduci genunchii la piept), aterizează moale și revino imediat în poziția de pauză. Nu te grăbi – cheia este controlul urmat de explozie. Nu vrei să sari azi? Nicio problemă. Ridică-te pe vârfuri într-o mișcare puternică și coboară lent, controlat.
Antrenamentul 2: putere reactivă
„Aceste mișcări te ajută să reacționezi rapid și să rămâi relaxat și elastic”, spune Roberts. „Sunt excelente pentru echilibru, coordonare și menținerea agilității. Scopul este să petreci cât mai puțin timp cu picioarele pe sol.” Fă cinci repetări pe fiecare parte, pentru trei până la cinci seturi. Pauză de unu-două minute între seturi.
Foarfece înainte
Stai drept, cu brațele ridicate ca și cum ai fi gata de sprint. Acum, mișcă-ți picioarele rapid – unul înainte, unul înapoi – rămânând ușor pe picioare și schimbând poziția cât mai repede. Ține trunchiul stabil și lasă picioarele să lucreze. Ai nevoie să o iei mai ușor? Fă pași în loc să sari și crește viteza treptat, de la o sesiune la alta.
Atingeri de umăr în planșă ridicată
Planșa ridicată este poziția de sus dintr-o flotare: umerii trebuie să fie deasupra încheieturilor, călcâiele împinse în spate, abdomenul strâns. Fără să-ți miști șoldurile, atinge un umăr cu mâna opusă. Apoi schimbă. Ține fesele încordate și corpul aliniat de la cap la călcâi. Mai bine lent și stabil decât rapid și dezechilibrat.
Sărituri laterale (Lateral pogos)
Stai cu picioarele apropiate, genunchii ușor flexați și abdomenul încordat. Sari dintr-o parte în alta ca și cum ai sări peste o linie invizibilă. Mișcarea trebuie să pornească din glezne și gambe – menține călcâiele foarte aproape de sol și fii „elastic”. Privește înainte, pieptul sus, brațele relaxate pe lângă corp. Exersezi agilitatea și puterea – sărituri mici, control mare. Vrei să o iei mai lent? Fă pași laterali, câte un picior pe rând.
Articolul original poate fi citit AICI:
