Poate provoca probleme fiziologice și emoționale, dar niciunul dintre noi nu îl poate evita complet. Iată câteva dintre cele mai bune moduri de a reacționa atunci când hormonii stresului încep să-ți străbată corpul relatate the jurnaliștii de la The Gurdian.
Majoritatea oamenilor se confruntă cu stresul într-o formă sau alta. Ce poți face atunci când te copleșește și mecanismele tale de adaptare nu mai par să funcționeze? Aici, psihoterapeuții își împărtășesc tehnicile pentru a face față în momentul respectiv, pentru a solicita ajutor și pentru a reduce stresul cotidian.
Recunoaște semnele
„Când suntem stresați, corpul nostru trece prin schimbări fiziologice ca parte a reacției de luptă sau fugi”, spune Hannah Stebbings, terapeut integrativ la spitalul Priory Barnt Green din Birmingham. „Ne crește ritmul cardiac, apoi hormonii stresului, cortizolul și adrenalina, sunt eliberați și ne inundă corpul.”
Acest lucru provoacă simptome fizice, precum dureri de cap sau probleme ale sistemului digestiv, iar apoi apare și aspectul emoțional: „Ai putea observa că te simți iritabil, anxios, ai o dispoziție scăzută, lipsă de motivație – acestea sunt semne clare că ești foarte stresat.” Asta poate face ca oamenii să se retragă și să evite socializarea, „sau poți deveni mai irascibil cu prietenii, partenerul, copiii, colegii.”
„Toată lumea experimentează stresul”, spune Lauren Baird, psihoterapeut din Glasgow, „fie că este vorba despre un șef care te declanșează sau despre stres financiar. Chiar dacă elimini factorul stresor, tot vei avea hormoni de stres care îți circulă prin corp și trebuie să fie eliberați. Ce este important este modul în care răspundem.”
Ea dă exemplul fiicei sale de trei ani, care face o criză de nervi, ceea ce o face pe ea să se simtă stresată. Dacă poate ieși la o plimbare viguroasă de 20 de minute, asta o va ajuta să se simtă mai bine. „A face față factorului stresor, problemei în sine, este diferit de a face față stresului, care este răspunsul fiziologic din corpul tău”, spune Baird. Stresul de care nu te ocupi va rămâne în trup, adaugă ea. „Vorbesc mult despre reglarea sistemului nervos ca fundament de bază. Oamenii cred că stresul a devenit o parte din ei, dar nu sunt conectați la propriul corp.”
Cere ajutor
Dacă te simți copleșit de stres, este important să cauți ajutor profesionist, spune Stebbings. „Există terapii pentru anxietate și depresie. Acestea pot fi accesate, orientând oamenii către serviciile relevante de sănătate mintală din zonă.”
Dacă nu poți accesa terapie, vorbește cu un prieten
Din păcate, terapia nu este întotdeauna accesibilă. Dacă acesta este cazul, găsește pe cineva în care ai încredere cu care să vorbești. Poate o rudă, un prieten sau un coleg, care este „dispus să stea la o cafea și o conversație: asta va face minuni pentru sănătatea ta mintală”, spune Niro Feliciano, psihoterapeut în Wilton, Connecticut.
Pe lângă faptul că te ajută să-ți descarci grijile, conexiunile sociale ne ajută de asemenea să reducem stresul, spune Baird: „Suntem mai izolați ca oricând și știm că acest lucru provoacă un stres semnificativ. Fiind creaturi sociale, avem cu adevărat nevoie de conexiune pentru a prospera.”
Concentrează-te pe respirație
Când te afli într-un moment de stres intens, „respirația este cu adevărat importantă”, spune Feliciano, care predă importanța unei expirații mai lungi pentru reglarea emoțională. Acest lucru stimulează nervul vag, o parte esențială a sistemului parasimpatic, care reglează funcții involuntare precum respirația și ritmul cardiac. „Avem dovezi științifice solide care arată că respirația influențează emoția și eliberează centrul nostru de frică și agresivitate, amigdala. Ne scoate din acel centru de procesare și ne readuce în cortexul prefrontal, unde putem gândi logic și avem o funcționare executivă mai bună. Toate acestea se blochează atunci când suntem stresați.”
„Tehnica de respirație 4/7/8 este o modalitate rapidă de a-ți activa sistemul nervos parasimpatic, care este sistemul nostru de calmare”, spune Stebbings. „Inspiră profund timp de patru secunde, ține-ți respirația timp de șapte secunde, apoi expiră ca și cum ai sufla în lumânări timp de opt secunde.”
Spune-ți că ai o emoție
„Când suntem stresați, creierul sare la scenariile cele mai grave”, spune Stebbings. Ea folosește o tehnică numită „restructurare cognitivă” cu clienții pentru a provoca aceste gânduri neproductive. Când ai un gând negativ, Stebbings recomandă să te întrebi: „Care sunt dovezile pro și contra acestui gând?” și apoi să-l reformulezi într-un mod mai echilibrat. „Întreabă-te: «Ce i-ai spune unui prieten dacă s-ar simți așa?»”
Un alt lucru pe care Stebbings îl folosește, inclusiv în viața ei, se numește „Am un gând că …”. „Când observăm că suntem stresați, ne spunem: «Am un gând că … nu pot face față», de exemplu. Această mică expresie te face să faci un pas înapoi și creează distanță între tine și gând.”
Fă o listă
„Adesea, când oamenii sunt stresați, încearcă să-și amintească tot ce au de făcut și asta consumă multă energie neuronală”, spune Feliciano. „Când prioritizăm ceea ce vedem pe o listă, totul pare un pic mai puțin copleșitor decât atunci când încercăm să ne amintim, iar atunci când bifăm ceva, primim o doză de dopamină, care influențează motivația și productivitatea.”
Ascultă muzică
Muzica evocă emoții și poate calma și schimba dispoziția prin liniștirea sistemului nostru nervos, spune Stebbings: „Muzica este un instrument puternic pentru reducerea stresului. Putem asculta un cântec și poate ne duce înapoi la o amintire fericită.” Ea recomandă și ascultarea muzicii de meditație sau a unei vizualizări ghidate: „Asta poate ajuta la reducerea rapidă a stresului.”
Stropește-ți fața – sau fă un duș rece
Apa rece poate fi utilă dacă te simți panicat, pentru a șoca organismul și a-l scoate din starea respectivă, explică Stebbings: „Activează sistemul nervos parasimpatic, astfel încât, după șocul inițial, corpul tău trece în mod natural într-o stare de calm, ceea ce încetinește ritmul cardiac și te ajută să te simți mai ancorat. În al doilea rând, întrerupe ciclul stresului. Expunerea la rece trimite creierului un semnal senzorial puternic care poate opri gândurile în spirală, îngrijorarea și copleșirea.”
Poți obține același efect ținând un cub de gheață în mână sau stropindu-ți fața cu apă. Poți chiar să faci un duș rece – Stebbings recomandă să începi treptat, cu câteva secunde de apă rece, apoi să crești treptat până la un minut sau două. „Terapia cu apă rece învață sistemul tău nervos să facă față disconfortului într-un mod controlat. În timp, reduce sensibilitatea la stres, crește stabilitatea emoțională și îți oferă un instrument fizic de încredere pentru a-ți calma sistemul atunci când mintea se simte copleșită.”
Gândește-te la sănătatea intestinului
Ce tip de dietă poate ajuta la reducerea stresului? „Redu consumul de alimente procesate și zahăr”, spune Feliciano. „Mănâncă în culorile curcubeului: fructe, legume, cereale integrale.” Femeile peste 40 ar trebui să fie atente la aportul de proteine, adaugă ea.
„Mesele echilibrate pot ajuta cu adevărat la stabilizarea glicemiei și a dispoziției,” spune Stebbings. „Toată lumea crede că serotonina este în creier, dar intestinul tău găzduiește de fapt aproximativ 95% din serotonină. Ce pui în corpul tău va avea un impact, pentru că nervul vag reprezintă o axă între sănătatea ta mentală și sănătatea intestinală.”
Prioritizează igiena somnului
„Somnul este ca un buton de resetare pentru corpul tău,” spune Stebbings. „Ai nevoie de șapte până la nouă ore de somn pe noapte.” Încearcă să implementezi o rutină regulată de somn pentru a obține acest lucru. „Mergi la culcare aproximativ la aceeași oră. Ai nevoie de o rutină de somn consecventă, deoarece somnul slab amplifică hormonii stresului.”
Mișcă-ți sau scutură-ți corpul
„Îi învăț pe toți clienții mei să se întâlnească, la propriu, cu energia de supraviețuire (luptă/fugă) acolo unde se află și să se scuture bine de tot, ca un câine care se scutură de apă”, spune Baird. „Asta ajută la eliberarea stresului acumulat.”
„Mișcarea eliberează endorfine”, spune Stebbings. „Chiar dacă faci doar cinci minute rapide de sărituri jumping jack, mișcându-ți corpul, scuturându-ți corpul, doar obținând acea mișcare, promovează cu adevărat emoții sănătoase și reduce stresul.”
Ia în considerare felul în care îți folosești telefonul
„Ecranele și rețelele sociale sunt parte din motivul pentru care ne epuizăm mai repede”, spune Feliciano. „Pentru că primim impulsuri mari de dopamină de la ecrane, corpul încearcă să le reducă la niveluri fiziologic sănătoase și, pentru a face asta, trebuie de fapt să le aducă destul de jos, ca să compenseze. În acea stare joasă experimentăm mai multe simptome de anxietate și depresie. Cred că de aceea devenim mai reactivi: nu simțim că avem forța sau reziliența să facem față lucrurilor, pentru că există o bătălie în neurochimia noastră, iar aceasta este legată de utilizarea ecranelor.”
Cum poți evita asta? „Pune telefonul în modul gri”, spune Feliciano. „Asta nu îți va mai oferi impulsurile de dopamină pe care le cauți. Am avut niște studenți în practică care au încercat asta, iar unul mi-a spus: «M-am enervat, pentru că dintr-odată a devenit plictisitor.» I-am spus: «Ei bine, noi am numi asta sevraj.» Cred că o mare parte a reglării dispoziției este stabilirea unor limite digitale.”
Baird recomandă aplicații de gestionare a timpului petrecut pe ecran, pentru a limita utilizarea telefonului. „Este de asemenea util să te gândești de ce derulezi. Ce rol are asta?” Ea spune că oamenii folosesc telefoanele, alcoolul sau mâncarea pentru a evita să se confrunte cu emoții stresante.
După ce identifici motivul pentru care derulezi, poți începe să creezi o relație mai sănătoasă cu telefonul. Un bun punct de plecare este să nu îl ții în dormitor noaptea, spune Baird: „Cu o oră înainte de culcare nu ar trebui să mai fii pe telefon, din cauza luminii albastre și a impactului asupra somnului. Realist vorbind, le spun clienților mei să nu folosească deloc ecrane cu jumătate de oră înainte de culcare.”
Acordă-ți un moment
„În loc să îți faci griji pentru trecut sau să te gândești la viitor, încearcă să fii cu adevărat atent și prezent în ceea ce faci aici și acum”, spune Stebbings.
Întreabă-te dacă ți-ai făcut timp pentru ceva ce îți place, spune Feliciano. „Și ai, de fapt, motivația să faci acele lucruri? Dacă vorbesc cu cineva și acea persoană se uită la lucruri din trecut care i-au adus bucurie, dar nu există nicio dorință pentru ele în prezent, atunci ne uităm la ceva ce poate semăna mai degrabă cu depresia clinică, caz în care avem nevoie de o intervenție mai amplă.”
Devino creativ
Baird spune că adoptarea unui hobby creativ este un excelent eliberator de stres: „Artă, muzică, scris, dans în bucătărie – orice fel de activitate creativă.” Dar avertizează: „Este foarte important ca scopul să nu fie acela de a crea ceva de arătat lumii; nu creezi pentru a obține un rezultat. Creezi doar pentru procesul în sine.”
Râzi
„Mergi să vezi un spectacol de comedie, uită-te la ceva care te face să râzi cu poftă, din toată inima, sau petrece timp cu oameni care te fac să râzi necontrolat”, spune Baird, adăugând: „Trebuie să fie profund și autentic.” Împărtășirea râsului cu prietenii îți crește conexiunea cu ei și creează o eliberare fiziologică ce încheie ciclul stresului, spune ea.
Stabilește limite
Crăciunul poate fi o perioadă destul de obositoare. Pentru a evita epuizarea, Feliciano – care a scris o carte întreagă despre acest subiect, All Is Calmish: How to Feel Less Frantic and More Festive During the Holidays – recomandă să te întrebi care sunt prioritățile tale în acest sezon. „Odată ce avem lista, devine puțin mai ușor să spunem nu lucrurilor care ne vor face să ne simțim epuizați, storși sau plini de resentimente. Alege cele trei lucruri pe care vrei cu adevărat să le protejezi și să fii prezent pentru ele”, spune Feliciano, apoi refuză tot ce îți poate afecta bucuria legată de acestea.
Poate fi greu, admite ea: „Încă mă lupt cu asta. Sunt terapeut și am toate aceste instrumente, dar lupta este reală. Oamenii vor fi surprinși să afle că putem face mai puțin și totuși să ne simțim fericiți. De fapt, dacă facem mai puțin, e posibil chiar să ne simțim mai fericiți.”
Articolul original poate fi citit AICI.
