Monitorul de Botoşani

MONITORUL de BOTOŞANI MIERCURI, 13 AUGUST 2025 12 CALEIDOSCOP A i putea considera mâncarea drept combustibil, în sens fizic: nutrienții pe care îi absoarbe corpul din alimentație îi permit ini- mii să bată, mușchilor să se contracte, oaselor să rămână puternice și susți- nătoare. Ceea ce este ade- sea mai puțin evident este modul în care mâncarea alimentează bunăstarea mintală. Activitatea con- stantă și intensă a creieru- lui depinde de energia provenită din ceea ce con- sumi. Iar oamenii de știi- nță analizează tot mai mult felul în care organul răspunde la diverși nutrienți din dietă - sau la lipsa acestora - și efectele indirecte asupra sănătății mintale. Cercetările au arătat că persoanele care urmează o dietă de calitate, bazată în mare parte pe alimente integrale (precum dieta mediteraneană) sau care consumă multe fructe și legume au mai puține ris- curi să dezvolte simptome de depresie sau anxietate pe parcursul mai multor ani, în timp ce cei care consumă în principal ali- mente ultraprocesate (UPF), cum ar fi gustările ambalate sau mesele con- gelate, au o probabilitate mai mare de a se confrun- ta cu oricare dintre aceste afecțiuni. Câteva studii mici au arătat chiar că urmarea dietei meditera- neene timp de câteva săp- tămâni poate reduce seve- ritatea simptomelor depre- sive la persoanele care deja le prezintă. Există și câteva motive posibile pentru acest efect. Pentru început, vitaminele și mineralele din alimen- tele integrale pot stimula reacții din creier care influențează starea de spi- rit - în special pe cele care produc neurotransmițători precum dopamina (care susține recompensa și motivația), serotonina (care reglează dispoziția) și GABA (care induce cal- mul), explică Bonnie J. Kaplan, doctor în științe medicale, profesor semi- pensionat la CummingS- chool of Medicine din cadrul Universității din Calgary și coautor al cărții „The Better Brain”. Dieta îți poate influența și ecosistemul bacteriilor din intestin, numit micro- biom, care comunică cu creierul prin semnale ner- voase. Un aport adecvat de nutrienți - în special fibre, vitamine și minerale din plante - poate ajuta bacteriile benefice (cunos- cute drept probiotice) să prospere, ceea ce, la rân- dul său, poate susține nivelurile neurotransmiță- torilor menționați mai sus. În plus, alimentele pe care le consumi îți pot influența nivelul de infla- mație din organism, care, dacă nu este controlată, poate contribui la apariția depresiei și anxietății. În timp ce alimentele ultra- procesate și fast-food-ul sunt pline de ingrediente care pot declanșa un răs- puns inflamator (precum zahărul și sarea), fructele și legumele conțin în mod natural antioxidanți și fibre care, dimpotrivă, pot reduce inflamația. Asta nu înseamnă că o modificare specifică a dietei poate vindeca depresia (sau orice altă tulburare minta- lă), și nici nu reprezintă un substitut pentru tratamen- tul medical. Totuși, devi- ne din ce în ce mai clar că ceea ce mănânci are pute- rea de a influența starea ta mintală pe termen lung. Mai jos, descoperă tipurile de alimente care îți pot susține sănătatea mintală și motivele pentru care acestea îți pot oferi un sprijin atât de eficient în îmbunătățirea dispozi- ției. Cele mai bune alimente pentru a-ți susține sănăta- tea mintală pe termen lung Verde uri cu frunze Vitaminele „B” ar putea fi numite la fel de bine „vitamine pentru cre- ier”, deoarece multe dintre ele au efecte importante asupra acestui organ, explică pentru SELF dr. UmaNaidoo, director al secției de psihiatrie nutri- țională și a stilului de viață la Massachusetts General Hospital și autoarea cărții „Calm Your Mind With Food”. Iar verdețurile cu frunze, precum spanacul, varza kale și rucola, con- țin o serie dintre acestea, inclusiv cantități mari de B9 (acid folic), precum și B1, B2 și B6. Atât B9, cât și B6 contribuie la produ- cerea acelor neurotran- smițători benefici - seroto- nina și dopamina. Iar B1 și B2 ajută la asigurarea energiei necesare pentru ca creierul să funcționeze la capacitate optimă. (De fapt, cercetările sugerează că diverse deficiențe de vitamine din complexul B îți pot crește riscul de depresie.) Fără a mai menționa că verdețurile cu frunze sunt pline de antioxidanți - în special vitaminele A, C și E - care pot ajuta la prote- jarea creierului de efectele inflamației persistente. (Și o notă rapidă: experții sunt, în general, de acord că este mai bine să obții acești micronutrienți din alimente, nu din pastile, deoarece corpul îi poate accesa și folosi mai ușor în această formă.) Pește gras Și alte surse de acizi grași omega-3, precum semințele de in, semințele de chia și nucile Acizii grași omega-3 din somon, ton, păstrăv și pești similari sunt adesea numiți „grăsimi sănătoa- se”, iar efectul lor pozitiv se extinde și asupra stării tale mintale. Acești acizi omega sunt adevărate „arme” antiinflamatoare, cunoscuți pentru reduce- rea inflamației din corp și creier prin mai multe mecanisme, despre care cercetătorii bănuiesc că pot avea efecte antidepre- sive. Separat, omega-3 sunt, de asemenea, „critici în construcția pereților celu- lari [ai creierului]”, spune dr. Kaplan, lucru cunoscut de mult timp pentru rolul său în dezvoltarea creieru- lui, dar care, aflăm acum, poate susține și neuroplas- ticitatea — capacitatea creierului de a forma noi conexiuni între neuroni — pe tot parcursul vieții. Cercetătorii cred că acest efect ar putea proteja sau repara unele conexiuni slabe dintre neuroni într- un creier afectat de depre- sie. Și asta nu e tot: omega-3 ajută și la o serie de alte activități ale creie- rului, inclusiv la buna fun- cționare a mai multor neurotransmițători impli- cați în reglarea dispoziției. Fructe de pădure Diferite fructe de pădu- re, precum căpșunile, murele și afinele, conțin cantități variate de antioxi- danți (precum flavonoide- le și vitamina C), sublinia- ză dr. Naidoo, așa că meri- tă să le combini pentru a maximiza beneficiul anti- inflamator pentru creier. Unele cercetări sugerează că fructele de pădure pot sprijini anumite aspecte ale semnalizării și funcțio- nării nervoase, ceea ce ar putea îmbunătăți dispozi- ția. În plus, aceste fructe sunt o gustare excelentă pentru „locatarii” din intestin, ajutând la menți- nerea echilibrului micro- biomului și, implicit, a influenței acestuia asupra axei intestin–creier. Alimente prebiotice Poate nu te gândești că legumele din familia allium (precum ceapa și usturoiul), rădăcinoasele (precum cartofii dulci) și cerealele integrale (pre- cum ovăzul și orzul) fac parte din același grup ali- mentar, însă ceea ce au în comun este cantitatea mare de fibre prebiotice - care hrănesc în mod spe- cial bacteriile bune din intestin, explică dr. Nai- doo. (De altfel, fructele de pădure se încadrează și ele aici, la fel ca alte câteva alimente vegetale.) Rezul- tatul este un microbiom echilibrat și sănătos, care, din nou, ajută la maximi- zarea disponibilității sero- toninei și a altor neuro- transmițători ce reglează dispoziția în creier. Când microbii intesti- nali „consumă” prebioti- ce, eliberează ca produs secundar compuși numiți acizi grași cu lanț scurt (SCFA), care pot reduce inflamația, inclusiv în cre- ier, cu potențiale beneficii pentru tulburările de dis- poziție. În plus, acești SCFA puternici pot stimu- la celulele intestinale să producă serotonină și să activeze sistemul nervos parasimpatic (a.k.a. siste- mul „odihnă și digestie”), care poate calma un răs- puns exagerat la stres. Alimente fermentate Aceste alimente cu gust intens, precum kimchi, chefirul, iaurtul și varza murată, sunt în mod natu- ral bogate în bacterii bene- fice, care pot îmbunătăți echilibrul microbiomului și, la fel ca prebioticele, pot crește nivelurile de neurotransmițători ese- nțiali pentru starea de bine. În plus, cercetările sugerează că un consum regulat de alimente fer- mentate poate reduce inflamația, notează dr. Naidoo. De fapt, atât pro- bioticele vii pe care le conțin, cât și produsele secundare generate de aceste bacterii în orga- nism, pot avea beneficii antiinflamatoare, cu efecte pozitive pentru creier. Cinci cele mai bune alimente pentru sănătatea mintală Dieta ta îţi poate influenţa toate organele - inclusiv creierul, scriu jurnaliștii de la Self Magazine. Mâncarea nu poate înlocui tratamentul medical, dar este o modalitate excelentă de a- i susţine intestinul, creierul și legătura strânsă dintre ele