Monitorul de Botosani

MONITORUL de BOTOŞANI MIERCURI, 25 IUNIE 2025 12 CALEIDOSCOP E ste destul de bine stabilit că antrena- mentul de forță este benefic la orice vârstă: pe lângă faptul că dezvoltă masa musculară, întărește tendoanele și ligamentele, crește densitatea osoasă și pare să aibă efecte de prote- cție împotriva unei game largi de afecțiuni, de la osteoporoză până la deme- nță. Dar un nou studiu, bazat pe date colectate pe parcur- sul a două decenii în Rio de Janeiro, Brazilia, sugerează că un alt atribut fizic ar putea fi la fel de important - și este unul care scade și mai rapid decât forța, odată cu înaintarea în vârstă. Vestea bună? Ar putea fi și mai ușor de îmbunătățit, mai puțin inconfortabil și chiar ceva mai sigur. În plus, cel mai probabil te va face mai bun și la tenis de masă. Puterea, în cazul în care fizica îți e puțin încețoșată, este forța înmu- lțită cu viteza - cu alte cuvinte, cât de repede poți aplica forța pe care o ai. Sprinterii, săritorii în înălți- me și alergătorii de garduri au nevoie de cantități uriașe de putere; maratoni- știi, care prioritizează rezis- tența în fața forței explozi- ve, nu. Halterofilia olimpi- că, unde halterele grele sunt ridicate deasupra capului în doar câteva mili- secunde, depinde extrem de mult de putere (spre deosebire de powerlifting - denumire înșelătoare - unde o împingere la piept poate dura câteva secunde). Cât despre rugby, „Dacă i- ai spune unui antrenor de rugby: «Ai prefera un jucă- tor foarte puternic sau unul foarte puternic din punct de vedere al exploziei?», va alege de fiecare dată pute- rea” , spune antrenorul de forță și condiționare Joe Lightfoot. Însă puterea joacă un rol esențial și în mișcările de zi cu zi - de la urcatul scărilor până la prinderea în echili- bru când ești pe cale să cazi - și aici devine cu adevărat esențială pentru calitatea vieții. Într-un studiu recent încheiat, care a urmărit aproape 4.000 de bărbați și femei cu vârste între 46 și 75 de ani, s-a constatat că puterea este un predictor mai puternic al mortalității decât forța relativă - ceea ce înseamnă că, în condiții egale, persoanele care pot genera rapid forță sunt mai puțin susceptibile să moară prematur. Unul dintre motive ar putea fi predispoziția la accidente. „Puterea este, cel mai probabil, mai strâns legată de riscul de cădere decât forța”, spune dr. Claudio Gil Araújo, unul dintre autorii princi- pali ai studiului. „Să pre- supunem că mergi pe stra- dă și te împiedici. Pentru a- ți menține echilibrul și a evita căderea, va trebui să- ți folosești rapid mușchii pentru a face mișcări com- pensatorii - iar după cum știm, o căzătură, mai ales la persoanele în vârstă, poate avea repercusiuni grave asupra sănătății. Aici intervine puterea mus- culară” , spune acesta. O parte din problemă constă în faptul că puterea atinge apogeul la sfârșitul vârstei de 20 de ani sau începutul celei de 30 de ani - este perioada în care sprinterii de elită ating de obicei performanțele maxi- me - și scade mai rapid decât alte calități fizice dacă nu este antrenată. „Este foarte recomandat să includem antrenamentul de putere în regimurile de exerciții fizice pentru per- soanele aflate în deceniile 3, 4 și 5 ale vieții”, spune Arto Hautala, profesor aso- ciat în fizioterapie și reabi- litare la Universitatea din Jyväskylä, Finlanda. „Gândește-te la ceva atât de simplu cum ar fi traver- sarea unei străzi la sema- for: trebuie să fii suficient de rapid ca să traversezi în timpul alocat, ceea ce poate fi o provocare în lipsa puterii.” Cum să-ţi crești puterea în antrenamente Dacă nu vrei doar să-ți accelerezi antrenamentul actual, poți încerca să adaugi câteva dintre aceste exerciții suplimentare în planul tău de antrenament: Aruncări cu mingea medicinală CrossFit și Hyrox folo- sesc frecvent aruncările verticale ca parte esențială a programului lor, dar exis- tă o mulțime de variante pe care le poți încerca - dacă ai suficient spațiu. „Aruncări- le cu o mână, cu ambele mâini, deasupra capului sau trântirile mingii de podea sunt toate metode excelente de a genera pute- re” , spune Lightfoot. „Asi- gură-te doar că nu folosești o minge care ricoșează.” Sărituri de precizie Acestea sunt un ele- ment-cheie în parkour – și o modalitate distractivă de a-ți provoca corpul fără să exagerezi. Alege un punct către care să sari – o bordu- ră este ideală, dar chiar și o linie trasată pe podea e suficientă – apoi sari cu cât mai multă precizie, încer- când să nu te clatini la ate- rizare. Dacă reușești, retra- ge-te puțin din punctul de pornire și încearcă din nou. Tracţiuni cu sania Tot mai multe săli de fit- ness includ piste pentru sanie, și nu ai nevoie de multă greutate ca să îți pro- voci corpul. Folosește o sanie care îți permite să te miști cu o viteză decentă și împinge-o sau trage-o pe o distanță de 10–20 de metri, apoi odihnește-te un minut și repetă. Tracţuni inverse Tracțiunile pot fi dificile de executat în mod explo- ziv – cu excepția cazului în care ai suficientă forță pen- tru o tracțiune rapidă – dar folosirea unui sistem de suspensie (TRX, de exem- plu) este o opțiune exce- lentă, permițându-ți să adaugi un plus de putere fiecărei repetări. Stai la o distanță decentă de punctul de ancorare de deasupra ta (corp la un unghi de apro- ximativ 45° față de sol) și trage cu forță la fiecare repetare. Swinguri cu kettlebell Aproape toate exerciții- le cu kettlebell necesită putere pentru a fi executate corect: dacă folosești ume- rii pentru mișcare, o faci greșit. Pentru un swing corect, împinge șoldurile înainte și ține brațele rela- xate, ca niște frânghii care leagă corpul de kettlebell. Pentru un program mai structurat Antrenorul principal de la Results Inc, Callum Roberts, a creat două antrenamente pe care le poți face acasă, fără echi- pament. Încălzește-te înainte - chiar și doar cu una-două repetări de probă pentru fiecare exercițiu. Antrenamentul 1: viteză „Toate aceste exerciții sunt despre explozie con- trolată și mișcare cu inte- nție – bune pentru momen- tele în care ai nevoie de un impuls suplimentar, cum ar fi ridicarea unui copil agi- tat sau urcarea unei cutii grele în pod”, spune Roberts. „După o scurtă pauză în poziția de jos, ridică-te cât de rapid poți și repetă fiecare mișcare de trei ori, pentru trei până la cinci seturi. Odihnește-te două minute între seturi. Nu ar trebui să fii fără suflu, dar corpul trebuie să se refacă complet pentru a maximiza puterea” , spune acesta. Sprinter step-back Stai drept, cu picioarele la lățimea șoldurilor, apoi du un picior înapoi într-un fandat adânc, conducând brațul opus înainte (ca și cum ai fi la linia de start a unei curse), menținând genunchiul din față deasu- pra gleznei. Împinge prin călcâiul piciorului din față ca să revii la poziția verti- cală, apoi schimbă partea. Dacă ai suficientă încrede- re, încearcă sprinter lun- ges, alternând picioarele fără să atingi solul cu cel din spate între repetări. Flotare cu explozie Fă acest exercițiu pe un perete, blatul din bucătărie, canapea sau pe podea – în funcție de cât de puternic te simți. Așează mâinile puțin mai depărtate decât lățimea umerilor, încor- dează-ți abdomenul și coboară controlat. Apoi împinge-te în sus cu explo- zie. Ideal ar fi ca mâinile să se ridice ușor de pe supra- fața de sprijin, dar și o mișcare rapidă este sufi- cientă. Aterizează ușor și repetă. Săritură din ghemuit cu pauză Coboară într-o genufle- xiune și menține poziția o secundă. Apoi împinge-te rapid și sari (fără să-ți aduci genunchii la piept), aterizează moale și revino imediat în poziția de pauză. Nu te grăbi – cheia este controlul urmat de explozie. Nu vrei să sari azi? Nicio problemă. Ridi- că-te pe vârfuri într-o mișcare puternică și coboară lent, controlat. Antrenamentul 2: putere reactivă „Aceste mișcări te ajută să reacționezi rapid și să rămâi relaxat și elastic” , spune Roberts. „Sunt exce- lente pentru echilibru, coordonare și menținerea agilității. Scopul este să petreci cât mai puțin timp cu picioarele pe sol.” Fă cinci repetări pe fiecare parte, pentru trei până la cinci seturi. Pauză de unu- două minute între seturi. Foarfece înainte Stai drept, cu brațele ridicate ca și cum ai fi gata de sprint. Acum, mișcă-ți picioarele rapid - unul înainte, unul înapoi - rămâ- nând ușor pe picioare și schimbând poziția cât mai repede. Ține trunchiul sta- bil și lasă picioarele să lucreze. Ai nevoie să o iei mai ușor? Fă pași în loc să sari și crește viteza treptat, de la o sesiune la alta. Atingeri de umăr în planșă ridicată Planșa ridicată este poziția de sus dintr-o flota- re: umerii trebuie să fie deasupra încheieturilor, călcâiele împinse în spate, abdomenul strâns. Fără să- ți miști șoldurile, atinge un umăr cu mâna opusă. Apoi schimbă. Ține fesele încor- date și corpul aliniat de la cap la călcâi. Mai bine lent și stabil decât rapid și dezechilibrat. Sărituri laterale (Lateral pogos) Stai cu picioarele apro- piate, genunchii ușor fle- xați și abdomenul încordat. Sari dintr-o parte în alta ca și cum ai sări peste o linie invizibilă. Mișcarea trebu- ie să pornească din glezne și gambe - menține călcâ- iele foarte aproape de sol și fii „elastic”. Privește înain- te, pieptul sus, brațele rela- xate pe lângă corp. Exer- sezi agilitatea și puterea - sărituri mici, control mare. Vrei să o iei mai lent? Fă pași laterali, câte un picior pe rând. Secretul puterii stă în mișcări simple De la prevenirea căzăturilor grave până la capacitatea de a urca scările, totul ţine de putere - sau de felul în care îşi folosești forţa, relatează The Guardian. Urcarea rapidă a scărilor poate fi un exerciţiu foarte bun