Este posibil să nu fi auzit până acum de colină, însă studiile arată că este esențială pentru sănătatea noastră, în diferite etape ale vieții. Compusul a fost asociat cu o performanță cognitivă îmbunătățită și cu reducerea anxietății – dar consumăm suficient din el, se întreabă jurnaliștii de la BBC.
Colina nu este nici vitamină, nici mineral – este un compus organic esențial pentru funcționarea sănătoasă a sistemului nervos uman. Există acum dovezi emergente că un consum mai mare de colină poate avea o gamă largă de efecte puternice, de la îmbunătățirea performanței cognitive până la protecția împotriva tulburărilor de neurodezvoltare, inclusiv tulburarea de deficit de atenție/hiperactivitate (ADHD) și dislexia.
Nutrientul pare, de asemenea, să joace un rol semnificativ în neurodezvoltarea umană. Într-un studiu, bebelușii ale căror mame au luat suplimente de colină în timpul sarcinii au avut viteze mai mari de procesare a informației – o măsură a funcționării cognitive sănătoase.
Oamenii de știință spun că colina este un nutrient miraculos, dar că a fost extrem de neglijat. Așadar, de unde provine colina – și consumi suficientă?
Un nutrient esențial
Fiecare celulă din corpul nostru conține colină, spune Xinyin Jiang, profesor de științe ale sănătății și nutriției la Brooklyn College din New York, SUA.
Colina este un nutrient „esențial”, ceea ce înseamnă că avem nevoie de ea pentru sănătatea noastră, dar corpurile noastre nu produc suficientă pe cont propriu. În schimb, trebuie să obținem o parte din ea din alimentație. În acest sens, este similară cu acizii grași omega 3, deși este de fapt strâns asociată cu vitaminele din grupul B, spune Emma Derbyshire, scriitor științific și fondator și CEO al firmei de consultanță Nutritional Insight.
Colina se găsește în principal în alimente de origine animală, inclusiv carne de vită, ouă, pește, pui și lapte, dar este prezentă și în arahide, fasole roșie, ciuperci și legume crucifere, precum broccoli – deși alimentele de origine animală tind să conțină mai multă colină decât sursele vegetale.
Avem nevoie de colină pentru numeroase funcții ale organismului, inclusiv pentru funcționarea ficatului. Lipsa acesteia poate cauza o serie de probleme.
„Colina ajută la transportul grăsimilor din ficat, iar când o persoană este deficitară, poate dezvolta ficat gras”, spune Jiang.
Colina ajută, de asemenea, corpul să sintetizeze fosfolipide, care sunt componenta principală a membranelor celulare din organismul nostru. Deficiența de colină poate afecta exprimarea genelor implicate în procesul de multiplicare a celulelor. În timpul dezvoltării fătului, lipsa de colină poate fi deosebit de dăunătoare deoarece inhibă proliferarea celulelor în creier.
Rolul colinei în creier este esențial – de fapt, este în primul rând un „nutrient pentru creier”, spune Derbyshire. Este necesară pentru ca organismul nostru să producă neurotransmițătorul acetilcolină, o substanță chimică ce transmite mesaje de la creier către corp prin intermediul celulelor nervoase. Acetilcolina joacă un rol major în funcționarea celulelor nervoase din creier, necesare pentru memorie, gândire și învățare.
Într-un studiu care a implicat aproape 1.400 de persoane cu vârste între 36 și 83 de ani, cercetătorii au descoperit că persoanele cu un aport mai mare de colină aveau tendința de a avea o memorie mai bună și că un aport adecvat de colină în timpul vieții de adult ar putea ajuta la protejarea creierului. Colina este adesea inclusă ca ingredient în suplimentele administrate ca „nootropice” – un grup divers de substanțe despre care unii cred că pot îmbunătăți învățarea și memoria.
Pe de altă parte, deficiența de colină a fost asociată și cu tulburări neurodegenerative, precum boala Alzheimer și boala Parkinson.
Un alt mod în care colina poate influența creierul este prin sănătatea noastră mintală. Un studiu a descoperit că un aport mai ridicat de colină a fost asociat cu niveluri mai scăzute de anxietate. Într-un alt studiu, un aport alimentar mai mare de colină a fost corelat cu un risc mai scăzut de depresie.
Un aport adecvat de colină poate aduce și o serie de alte beneficii. Un aport alimentar mai ridicat de acest nutrient.
Separat, cercetările pe șoareci au arătat că colina poate ajuta la scăderea nivelurilor de homocisteină, un aminoacid care poate crește riscul de boli de inimă. Nivelurile ridicate de homocisteină pot fi, de asemenea, asociate cu osteoporoza, iar cercetările au descoperit că persoanele cu un aport mai mare de colină din alimentație tind să aibă o densitate osoasă mai mare – un indicator al oaselor puternice și sănătoase, cu un risc mai scăzut de fracturi.
„Colina poate avea potențialul de a combate pierderea de masă osoasă”, spune Øyen Jannike, cercetător la Institutul de Cercetare Marină din Norvegia, care a studiat legătura dintre colină și sănătatea oaselor.
Acest lucru se datorează parțial homocisteinei, spune ea, dar și faptului că colina este o structură esențială în membranele celulare.
Primele 1000 de zile
Este bine cunoscut faptul că primii doi ani din viața unui copil sunt critici pentru dezvoltarea sa și că alimentația mamei în timpul sarcinii și al alăptării are o influență esențială asupra acestui proces.
Studiile arată că colina este extrem de importantă pentru dezvoltarea unui copil în uter. De fapt, bebelușii se nasc cu de trei ori mai multă colină decât mamele lor, ceea ce, spune Derbyshire, arată cât de importantă este în această etapă a vieții.
Mai multe studii au descoperit că aportul de colină în uter se corelează cu rezultatele cognitive ale copilului, iar beneficiile pot continua pe măsură ce copilul se dezvoltă, timp de ani de zile. Într-un studiu, femeile însărcinate care au avut cel mai ridicat aport alimentar de colină în al doilea trimestru de sarcină (între săptămânile 13 și 28) au avut copii care au obținut scoruri mai mari la un test de memorie pe termen scurt și lung la vârsta de șapte ani.
Unele cercetări sugerează chiar că un aport insuficient de colină în timpul sarcinii ar putea fi legat de comportamente asociate cu ADHD la copii.
Primim suficientă colină?
În Europa, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a stabilit recomandări pentru aportul de colină: 400 mg pentru adulți și 480 mg, respectiv 520 mg, pentru persoanele însărcinate și cele care alăptează.
În SUA, Institutul de Medicină (IOM) a stabilit pentru prima dată, în 1998, recomandările pentru un aport adecvat de colină: 550 mg pe zi pentru bărbați și 425 mg pe zi pentru femei, sau 450 mg în timpul sarcinii și 550 mg în perioada alăptării.
Un ou conține aproximativ 150 mg de colină, un piept de pui aproximativ 72 mg, iar un pumn de arahide aproximativ 24 mg.
În 2017, Asociația Medicală Americană (AMA) a recomandat, de asemenea, ca suplimentele prenatale să conțină cantități de colină bazate pe dovezi științifice.
„Vedem din ce în ce mai multe cazuri de ADHD și dislexie în școli, iar unele sunt genetice, dar este posibil și ca, în uter, să nu primească nutrienții esențiali”, spune Derbyshire. „Aceste schimbări neurodezvoltative foarte subtile au loc și îi afectează mai târziu. Acum tratăm urmările.”
Jiang a studiat relația dintre aportul de colină în timpul sarcinii și alăptării și dezvoltarea creierului. „În studiile pe animale, atunci când mama are un aport mai mare de colină, dezvoltarea cognitivă a puilor este mai bună”, spune ea. „Începem să găsim rezultate similare și în studiile pe oameni, deși nu identice.”
Hrănind creierul
O revizuire din 2020 a 38 de studii pe animale și 16 studii pe oameni a concluzionat că suplimentarea cu colină ajută la dezvoltarea creierului. Totuși, doar studiile pe animale arată în prezent o legătură puternică între colină și îmbunătățirea funcției cognitive. Lucrarea nu definește cantitatea ideală de suplimentare, dar precizează că majoritatea studiilor pe oameni utilizează suplimente care oferă până la 930 mg de colină pe zi – o cantitate echivalentă cu cea din aproximativ șase ouă de găină – fără efecte adverse raportate.
Este posibil ca unele persoane să aibă nevoie de mai multă colină decât cantitățile zilnice recomandate, spune Øyen – de exemplu, femeile aflate la postmenopauză, care au niveluri mai scăzute de estrogen, și persoanele cu boală hepatică grasă.
Știm, de asemenea, spune Derbyshire, că, din cauza diferențelor genetice de la o persoană la alta, unele persoane pot avea cerințe mai mari de colină.
Atunci când consumăm alimente care conțin colină, aceasta este foarte ușor absorbită în sânge, spune Jiang, ceea ce ar trebui să contribuie la asigurarea unui aport suficient de colină.
Cu toate acestea, mai multe studii arată că mulți dintre noi nu consumăm suficiente cantități. Un studiu a constatat că doar 11% dintre adulții americani consumă cantitatea zilnică recomandată.
Ouăle sunt una dintre cele mai puternice surse alimentare de colină, iar există unele îngrijorări că persoanele care aleg să urmeze o dietă vegană ar putea să nu primească suficient din acest nutrient – deși există multe surse vegetale și suplimente de colină disponibile pe scară largă în țările dezvoltate.
Un studiu a descoperit că persoanele care consumă ouă au un aport de colină aproape dublu față de cei care nu consumă, ceea ce i-a condus pe cercetători la concluzia că atingerea cantității zilnice recomandate de colină este „extrem de dificilă” fără consumul de ouă sau fără administrarea unui supliment.
Însă recomandarea EFSA de 400 mg de colină pe zi este realizabilă pentru majoritatea oamenilor dacă își planifică atent dieta, spune Jiang. Unele surse vegane de colină includ tofu (28 mg de colină la 100 g), untul de arahide (61-66 mg la 100 g) și boabele de soia (120 mg la 100 g).
Oricine este îngrijorat că nu primește suficientă colină poate lua un supliment zilnic, spune Øyen. Între timp, adaugă ea, este nevoie de mai multe cercetări pe animale și pe oameni pentru a înțelege mai bine mecanismele din spatele unora dintre beneficiile pentru sănătate ale colinei.
Totuși „clinicienii devin din ce în ce mai conștienți de colină”, spune Derbyshire. Deși adesea pare să fie ușor trecută cu vederea, ea este optimistă că, în curând, colina va începe să se bucure de atenția cuvenită.
Articolul original poate fi citit AICI.
