Nu ai nevoie de un abonament scump la sală ca să trăiești mai mult și mai sănătos, scriu jurnaliștii de la The New York Times.
Clinici private de sănătate de 20.000 de dolari oferă secvențiere genomică și scanări complete ale corpului. Săli de sport cu taxe anuale de 40.000 de dolari. Transfuzii de plasmă pentru 10.000 de dolari sau mai mult pe ședință. Coaching individual pentru somn și dispozitive portabile de 300 de dolari.
Căutarea „longevității” a devenit un hobby costisitor — ca să nu mai vorbim de timpul investit. Dar nu trebuie să fie așa. Experții spun că multe dintre practicile care au cele mai mari șanse să-ți prelungească viața sunt și cele mai ieftine.
Alegerile simple de stil de viață, precum alimentația sănătoasă și exercițiile fizice regulate, sunt de departe „cele mai eficiente și bine susținute” strategii pentru longevitate — și „nimic altceva nu se apropie de ele”, a declarat John Tower, profesor de științe biologice la Leonard Davis School of Gerontology, Universitatea din California de Sud.
Suplimentele promovate de influenceri, tratamentele cu oxigen și terapiile cu celule stem pentru longevitate sunt „cel mult experimentale”, a adăugat Joseph Coughlin, directorul AgeLab de la Massachusetts Institute of Technology. Dacă vrei să trăiești mai mult și mai sănătos, e mai bine să faci „ceea ce știința și istoria au confirmat deja”.
Iată câteva dintre sugestiile experților.
Fă mișcare. Nu contează unde
Sălile de sport de lux pot avea antrenori personali și tehnologii sofisticate pentru a-ți monitoriza ritmul cardiac și nivelul oxigenului din sânge. Însă exercițiul fizic în sine este cel care s-a dovedit că îți prelungește sănătatea și durata vieții, iar aceleași beneficii le poți obține și dacă te antrenezi pe cont propriu, spune Roger Fielding, cercetător principal la Centrul de Cercetare în Nutriție Umană și Îmbătrânire al U.S.D.A., din cadrul Universității Tufts. Exercițiile cardio și antrenamentele de forță sunt ambele asociate cu un risc mai scăzut de mortalitate, deoarece reduc riscul de boli cardiovasculare. Doar 30 de minute de mers pe jos pe zi prin cartier îți pot reduce semnificativ riscul; la fel și antrenamentele de intensitate mai mare sau exercițiile de rezistență cu gantere acasă, spune el.
Asociația Americană a Inimii recomandă cel puțin 150 de minute pe săptămână de exerciții aerobice de intensitate moderată (cum ar fi mersul pe jos) sau 75 de minute de exerciții aerobice viguroase (cum ar fi alergarea sau înotul) pentru a preveni bolile cardiovasculare. Dar „orice nivel de activitate fizică” este mai bun decât deloc, spune dr. Fielding.
O alimentație sănătoasă, mai bună decât suplimentele
Oamenii încearcă tot felul de strategii alimentare pentru a-și prelungi viața: restricție calorică, post, diete ketogenice și suplimentarea cu „pachete” sau „combinații” de vitamine ori proteine. Unele dintre aceste practici — precum restricția calorică și postul intermitent — s-au dovedit eficiente în prelungirea vieții șoarecilor, dar cercetătorii nu știu încă dacă au același efect și la oameni. Iar majoritatea suplimentelor promovate de influencerii din domeniul anti-îmbătrânirii nu au fost suficient studiate în ceea ce privește siguranța sau eficiența lor, și nici nu sunt strict reglementate.
Este mult mai bine să consumi alimente integrale, neprocesate, spune Anne-Julie Tessier, nutriționist și profesoară asistentă de nutriție la Universitatea din Montreal. Studiile arată că dietele bazate pe cereale integrale, fructe și legume, proteine slabe și alte alimente neprocesate — cum sunt dieta mediteraneană sau DASH — pot reduce riscul de boli cardiovasculare și, prin urmare, pot prelungi durata vieții.
Dr. Tessier a recunoscut că o alimentație sănătoasă poate fi costisitoare. Pentru a reduce cheltuielile, ea recomandă înlocuirea fructelor și legumelor proaspete și a proteinelor slabe cu variante congelate, care pot fi „la fel de nutritive”.
Țintește șapte ore solide de somn
Cercetările au arătat că un somn de calitate, constant, este asociat cu o viață mai lungă. Și, deși rezolvarea problemelor legate de somn poate fi frustrantă, nu există „dovezi solide” că trackerele de somn sau clinicile private costisitoare — care includ uneori teste genetice și scanări ale somnului — te pot ajuta să dormi mai bine fără alte schimbări majore în stilul de viață, a spus dr. Brienne Miner, profesoară asistentă la Yale School of Medicine, specializată în îmbătrânire și somn.
Mai mult, trackerele de somn pot duce la anxietate legată de somn — o obsesie nesănătoasă pentru îmbunătățirea somnului care, paradoxal, îl poate înrăutăți.
Studiile sugerează că aproximativ șapte ore de somn în mare parte neîntrerupt, în fiecare noapte, reprezintă intervalul ideal pentru a reduce riscurile de sănătate, deoarece acest timp permite organismului să regleze hormonii și nivelul glicemiei și oferă creierului ocazia de a elimina toxinele.
Să dormi mult mai mult sau mult mai puțin decât atât reprezintă un factor de risc pentru mortalitate prematură, a spus dr. Miner.
Pentru a atinge aceste șapte ore solide, este esențial să ai un program constant de culcare și trezire, să faci mișcare, să socializezi regulat și să eviți alcoolul, a adăugat ea.
Dacă ai nevoie de ajutor pentru a dormi mai bine, unele produse și servicii mai accesibile ar putea fi mai utile decât laboratoarele private de somn, a spus Girardin Jean-Louis, directorul Centrului pentru Științe Translaționale ale Somnului și Ritmului Circadian de la University of Miami Miller School of Medicine.
El a sugerat, de exemplu, măștile de somn, aparatele cu zgomot alb sau terapia cognitiv-comportamentală, specifică pentru insomnie.
Antrenează-ți creierul să fie mai optimist
Starea ta de spirit și modul în care te simți joacă un rol esențial în longevitate: oamenii de știință știu că depresia și singurătatea cresc riscul de mortalitate. Pentru a-și îmbunătăți sănătatea mintală, unii adepți ai longevității apelează la terapii cu ketamină sau la retreaturi psihedelice.
Antrenarea creierului să fie mai pozitiv este o opțiune eficientă și mai ușor de aplicat. Cercetările recente sugerează că optimismul poate prelungi durata vieții — și îl poți cultiva singur prin exerciții zilnice de scris sau prin terapie, a spus Laura Kubzansky, profesoară de științe sociale și comportamentale la Harvard T.H. Chan School of Public Health, coautoare a studiului.
Dacă jurnalul sau terapia nu sunt pentru tine, să te înconjori de prieteni și familie poate, de asemenea, să susțină longevitatea prin îmbunătățirea stării de spirit și reducerea stresului — ceea ce, la rândul său, scade riscul de boli cronice, a explicat Judith Carroll, profesoară asociată de psihiatrie și științe biocomportamentale la Universitatea California din Los Angeles.
Dar nu orice formă de socializare este benefică, mai ales dacă implică persoane care te fac să te simți judecat sau anxios. Conexiunile sociale „trebuie să fie hrănitoare și susținătoare”, a spus ea.
Pentru a verifica dacă funcționează, vezi cum te simți
Unii influenceri în domeniul longevității promovează teste de „vârstă biologică”, care, pentru aproximativ o sută de dolari sau mai mult, pot estima sănătatea celulelor tale și cum îmbătrânesc ele în timp, pe baza unui eșantion de sânge sau salivă.
Există numeroase teste pe piață, dar experții spun că acestea sunt măsurători imprecise, care reflectă în principal modificări chimice ale ADN-ului, iar fiecare test calculează vârsta biologică într-un mod ușor diferit.
În prezent, aceste teste nu sunt suficient de avansate pentru a-ți spune cu certitudine ce vârstă biologică ai, a spus William Mair, profesor de metabolism molecular la Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Este la fel de util să te întrebi dacă schimbările din stilul tău de viață te fac să te simți mai tânăr, mai sănătos și mai clar mental — mai ales că obiectivul tău ar trebui să fie să trăiești mai bine, nu doar mai mult, a subliniat el.
Ca și ceilalți experți, dr. Mair a îndemnat la răbdare și prudență în căutarea longevității. „Dacă e deja disponibil online, oamenii nu mai așteaptă. Dar eu aș spune că ar trebui”, a spus el, adăugând: „Aș cheltui sume mari de bani pe produse nevalidate și insuficient cercetate pentru a întârzia îmbătrânirea, în loc să adopt obiceiuri mai sănătoase? Probabil că nu.”
Articolul original poate fi citit AICI.
