Revenirea la „ora standard” este mai bună pentru sănătatea noastră, potrivit cercetătorilor în somn, însă schimbarea orei poate fi perturbatoare, iar corpul nostru trebuie, de asemenea, să se adapteze la mai multe ore de întuneric pe măsură ce înaintăm spre iarnă, relatează jurnaliștii de la NPR.
Corpul este o mașinărie de măsurare a timpului extrem de precisă. Iar dovezile tot mai numeroase arată că, dacă îți aliniezi obiceiurile zilnice cu ritmurile circadiene — inclusiv orele la care dormi, mănânci și faci mișcare — poți contribui la prevenirea bolilor cronice și la optimizarea sănătății.
Să începem cu o scurtă prezentare: „Corpul tău este plin de ceasuri”, explică Emily Manoogian, cercetătoare și cronobiolog la Salk Institute for Biological Studies. Pe lângă ceasul principal din creier, există mecanisme de măsurare a timpului în fiecare organ și în fiecare celulă.
„Fiecare celulă din corpul tău care conține ADN are un ceas molecular care își ține propria vreme”, spune ea. Toate fac parte din sistemul circadian al organismului, ajutându-te să rămâi sincronizat cu ciclul de 24 de ore.
Dar corpul nostru nu menține singur un timp perfect. În fiecare zi ne abatem puțin de la ciclul de 24 de ore și avem nevoie de o resetare, explică cercetătorul de la Salk Institute Satchin Panda, autorul cărții The Circadian Code: Lose Weight, Supercharge Your Energy, and Transform Your Health from Morning to Midnight.
„Ceasul principal din creierul tău coordonează toate celelalte ceasuri printr-o serie de indicii diferite”, explică Manoogian, inclusiv indicii externi — precum lumina, mâncarea și mișcarea. Și de aceea momentul în care ne formăm obiceiurile poate juca un rol esențial în menținerea sincronizării acestor ceasuri.
Lumina soarelui acționează ca un indiciu extern pentru a resincroniza ceasul principal. De aceea este util să deschizi jaluzelele dimineața și să petreci timp în aer liber.
De asemenea, se pare că prima îmbucătură de mâncare din zi funcționează tot ca un indiciu extern pentru a sincroniza ceasurile din sistemul nostru digestiv și din întregul corp.
„Mâncarea este și un semnal de resetare a ceasurilor, în special a celui intestinal”, spune Manoogian. „Acesta este unul dintre motivele pentru care este important să te asiguri că mănânci la momentul potrivit în raport cu lumina.”
Mâncatul este un semnal care „trezește” organele digestive și metabolice, care sunt programate să funcționeze cel mai bine în timpul zilei. Noaptea, sistemul metabolic este și el pregătit pentru odihnă.
„Când dormi, corpul tău se așteaptă la post. Așa că oprește partea sistemului care captează glucoza din sânge și o depozitează”, explică ea.
Atunci când oamenii mănâncă prea aproape de ora de culcare sau în mijlocul nopții, organele lor metabolice nu sunt optimizate să-și facă treaba. Această nealiniere poate duce la un control deficitar al glicemiei. Cercetările ei arată că limitarea intervalului zilnic de alimentație la aproximativ 10 ore poate duce la îmbunătățiri semnificative ale sănătății metabolice.
Există multe dovezi că a mânca în dezacord cu ritmurile tale circadiene poate crește riscul de boli metabolice, inclusiv diabet și obezitate. Studiile arată că lucrătorii în schimburi, care lucrează ture de noapte, au un risc mai mare de a dezvolta aceste afecțiuni din cauza perturbării ritmurilor naturale.
Iar când vine vorba de exerciții fizice, unii oameni se simt cel mai bine dimineața, alții după-amiaza, spune dr. Phyliss Zee, directoarea Centrului pentru Somn și Medicină Circadiană de la Northwestern University Feinberg School of Medicine. Dar cercetările arată că exercițiile fizice făcute târziu, chiar înainte de culcare, pot perturba somnul.
„Există un moment de vârf pentru aproape orice proces fiziologic”, spune Zee. „Momentul în care mănânci, momentul în care faci mișcare, activitatea fizică — toate acestea ajută la sincronizarea ceasurilor din corpul tău, astfel încât să fie aliniate”, explică ea.
Dacă iei cina și mergi la culcare cam la aceeași oră în majoritatea nopților, rutina ta ar putea da roade. „Cercetările arată că regularitatea este foarte importantă pentru sistemul circadian și pentru sănătate”, spune Zee.
Și, deși fiecare persoană este unică, spune ea, o regulă generală este să începi să limitezi expunerea la lumină, mâncare și exerciții fizice intense cu câteva ore înainte de ora de culcare.
Însă, pe măsură ce oamenii de știință au aflat tot mai multe despre importanța menținerii sincronizării ceasurilor noastre biologice, societatea s-a mișcat în direcția opusă. Manoogian indică drept exemple reclamele pentru meniuri servite la miezul nopții și munca ori divertismentul non-stop, caracteristice vieții moderne 24/7.
O modalitate de a contracara acest lucru este să îți monitorizezi obiceiurile zilnice. Michelle Pittsley, care locuiește în Vista, California, a început să folosească o aplicație numită myCircadianClock pentru a-și nota mesele și glicemia. Spune că aceasta a ajutat-o să respecte o fereastră de „alimentare cu timp limitat” și să își urmărească progresul.
Aplicația a fost dezvoltată de cercetătorii de la Salk ca instrument de cercetare și este folosită în studiile Institutului Salk. Este gratuită pentru orice adult care o descarcă. Aplicația oferă recomandări privind momentele potrivite pentru somn, alimentație și exerciții fizice. (Notă: dacă te înscrii, îți partajezi datele cu cercetătorii.)
Când avem ritmuri circadiene „stricate”, riscul de boli cronice crește, inclusiv obezitate, diabet, boli de inimă, boală hepatică grasă, boli intestinale și unele tipuri comune de cancer, spun Panda și Manoogian. Dacă vrei să îți aliniezi obiceiurile mai intenționat pentru o sănătate mai bună, iată trei strategii de încercat.
- Renunță la gustarea târzie și limitează intervalul în care mănânci
Persoanele care își restricționează alimentația la o fereastră de 10 ore își pot reduce riscul de diabet de tip 2, spune Manoogian. Ea și Panda au co-autorat un studiu pe 108 adulți, cu vârsta medie de 59 de ani, care prezentau simptome ale bolii metabolice. Au constatat că cei care au urmat un program de alimentație cu timp limitat au înregistrat o reducere semnificativă a hemoglobinei A1c (care reflectă glicemia medie pe câteva luni), comparativ cu participanții care nu au limitat intervalul de alimentație.
Participanților nu li s-a cerut să reducă numărul de calorii, ci doar să își limiteze fereastra de alimentație pentru o perioadă de trei luni.
„A fost încântător să vedem că doar restricționarea intervalului de mâncare a putut reduce riscul de diabet de tip 2 cu 60%”, spune Manoogian, deoarece reducerea glicemiei, dacă este menținută, scade riscul bolii.
Cercetările sugerează, de asemenea, că a consuma masa principală a zilei după-amiaza — în locul serii — poate fi benefic pentru cei care vor să slăbească. Un studiu din Spania a arătat că persoanele care mâncau devreme au pierdut cu 25% mai mult în greutate decât cei care mâncau târziu. Panda spune că atunci când mama lui a renunțat la gustarea târzie — ceai cu zahăr și lapte și câte o gustare ocazională — doar această schimbare a dus la o scădere semnificativă a glicemiei.
- Mergi la culcare cam la aceeași oră în majoritatea nopților
„Menținerea aceluiași program de somn este optimă”, spune Manoogian. Consistența îi dă corpului tău șansa de a anticipa și de a menține ceasurile interne sincronizate. În timpul somnului, deșeurile sunt eliminate din creier, amintirile sunt consolidate, iar dovezile că odihna este esențială pentru sănătate sunt copleșitoare.
Dar nu te învinovăți dacă ai o noapte târzie în oraș. Și, desigur, vor exista perturbări cauzate de călătorii, termene limită la serviciu sau sărbători de weekend. „A te abate de la sistemul tău circadian nu este ca și cum ți-ai rupe o mână”, spune Manoogian.
Gândește-te la efectele unui program neregulat ca la felul în care apa care picură erodează piatra. „Mici lovituri, repetate în timp, pot uza sistemul”, spune ea. Iar rezultatul este că te poți simți mai lent și mai îmbătrânit.
Există multe rutine de seară care pot favoriza un somn bun, inclusiv limitarea luminii înainte de culcare și dormitul în întuneric. Cercetările lui Zee arată că chiar și cantități mici de lumină în timpul somnului pot avea efecte negative asupra sănătății cardiovasculare și metabolice.
- Programează exercițiile în „intervalul tău ideal”, dar nu prea târziu
Faptul că ești „persoană matinală” sau „pasăre de noapte” poate influența momentul optim pentru tine de a face mișcare, așa că acest aspect diferă de la o persoană la alta, spune Zee. „Momentul ideal pentru exerciții depinde, parțial, de ceea ce numim cronotip”, explică ea — adică preferința înnăscută a unei persoane pentru anumite ore de somn sau momente ale zilei în care se simte mai alertă și mai energică.
„Dacă ești o persoană matinală, atunci exercițiile de dimineață pot fi benefice”, spune Zee, oferind o structură constantă, dar persoanele care devin mai alerte mai târziu în zi ar putea prefera să le practice după-amiaza. Pe măsură ce oamenii jonglează cu obligațiile zilnice, exercițiile pot fi înghesuite în orice slot liber — chiar dacă nu este intervalul preferat de ceasul tău intern. Ea subliniază că exercițiile sunt benefice oricând le faci.
Dar ține minte următorul lucru: „Exercițiul fizic este un semnal stimulant care îi spune corpului că trebuie să fie treaz”, spune Manoogian, așa că nu este surprinzător că cercetările recente arată că sportul făcut chiar înainte de culcare poate perturba calitatea somnului.
Articolul original poate fi citit AICI.
