Cu atât de multe lucruri de făcut înainte de intrarea în aglomeratul sezon al sărbătorilor, mai reușește cineva să doarmă suficient?
Majoritatea experților în somn recomandă ca adulții să doarmă între șapte și nouă ore pe noapte pentru o bună sănătate și stare emoțională (deși aceste nevoi se schimbă odată cu înaintarea în vârstă). Studiile avertizează că dormitul mai puțin de șapte ore pe zi poate crește riscul de obezitate, hipertensiune arterială, boli de inimă și alte probleme asociate privării de somn, spun jurnaliștii de la CNN.
CNN a relatat, de asemenea, despre aceste riscuri, inclusiv despre faptul că dormitul timp de cinci ore sau mai puțin poate crește probabilitatea de a dezvolta boli cronice.
Dr. Tony Cunningham, psiholog clinician și director al Centrului pentru Somn și Cogniție din Boston, a spus că lucrurile nu sunt atât de simple precum obținerea „numărului corect” de ore de somn. Într-o conversație cu CNN, el și-a explicat punctul de vedere.
Calitatea somnului este la fel de importantă ca durata lui
Mulți oameni tind să se concentreze pe câte ore dorm, dar neglijează calitatea somnului, care poate fi chiar mai importantă decât durata acestuia.
„În corpul nostru au loc două procese diferite care determină atât tipul de somn pe care îl avem, cât și calitatea somnului, iar acestea sunt presiunea somnului și ritmurile circadiene”, a spus Cunningham, care este și profesor asistent de psihologie la Harvard Medical School.
Presiunea somnului, sau nevoia de somn, se acumulează pe măsură ce ești treaz și scade în timpul somnului. Ea este cea care te face să începi să te simți obosit după ce ai fost treaz o perioadă îndelungată.
„Este exact ca în cazul mâncatului”, a spus Cunningham. „Cu cât a trecut mai mult timp de când ai mâncat, cu atât îți este mai foame.”
Pentru a avea un somn bun pe timpul nopții, este important să te bagi în pat atunci când ai acumulat o presiune mare a somnului.
Ritmul circadian este ceasul intern al organismului tău.
Nu te lăsa păcălit de denumire. Deși factori externi, precum lumina, pot influența ritmul circadian, tiparul pe care îl urmează corpul tău este ghidat de creier.
„Ritmul circadian poate fluctua și poate trimite, pe parcursul zilei, fie semnale care favorizează somnul, fie semnale care favorizează starea de veghe”, a spus Cunningham. „Așa că, dacă ai stat vreodată treaz toată noaptea și ai simțit un al doilea val de energie în mijlocul nopții, când parcă nu mai erai atât de obosit, acela este ritmul tău circadian care intră în acțiune.”
Pentru o calitate mai bună a somnului, presiunea somnului și ritmul circadian ar trebui să lucreze împreună. Asta înseamnă că orice schimbări bruște sau un program de somn neregulat îți pot afecta capacitatea de a dormi și pot reduce calitatea somnului.
O modalitate de a îmbunătăți calitatea somnului „este să începi să te trezești la aceeași oră în fiecare zi, lucru care poate avea un impact puțin mai mare decât să mergi la culcare la aceeași oră în fiecare zi — pentru că nu este întotdeauna o idee bună să te bagi în pat dacă încă nu ți-e somn”, a explicat Cunningham.
Odată ce ai un program sau o rutină generală de somn, corpul tău va începe în mod natural să-și caute intervalul optim de somn.
De câte ore de somn ai nevoie?
Nu este nimic greșit în a le recomanda oamenilor să doarmă, în medie, între șapte și nouă ore pe noapte, dar este important să ne amintim că acest interval reprezintă o medie.
„Asta nu înseamnă că fiecare persoană de pe planetă are nevoie de opt ore de somn”, a spus Cunningham. „Există oameni care, în mod real, au nevoie doar de cinci sau șase ore — biologia și fiziologia lor le permit să funcționeze optim cu doar cinci–șase ore de somn.”
Lucrurile funcționează însă în ambele sensuri. „Există și oameni care au nevoie de nouă, 10 sau chiar 11 ore de somn pe noapte”, a adăugat el.
Pentru a-ți da seama de cât somn ai nevoie, poți face următoarele două lucruri.
„Vei păstra o oră de culcare constantă. Vreau să fie o oră la care ești destul de sigur că vei putea adormi în cel mult 20–30 de minute”, a spus Cunningham.
Ora de culcare ar trebui să fie atunci când ți-e somn, nu doar când ești obosit. Dacă te bagi în pat și nu reușești să adormi în intervalul de 20–30 de minute, atunci este probabil că nu ai acumulat suficientă presiune a somnului.
În acest caz, este mai bine să te implici în activități cu nivel scăzut de stimulare, cum ar fi să faci o baie sau să meditezi cu luminile estompate, până când începi să ți se facă somn.
„Apoi trebuie să găsești o perioadă din viața ta în care poți dormi până te trezești în mod natural, fără alarmă”, a spus Cunningham.
„Plimbă-te prin cameră, ascunde ceasurile, trage draperiile opace, eventual folosește un aparat de zgomot ambiental, pune-ți o mască pentru ochi. Fă tot ce poți astfel încât, odată ce ești în cameră, să nu mai ai nicio percepție a timpului, apoi adormi și dormi până te trezești singur”, a adăugat el.
Desigur, nu toată lumea are un program care să permită acest exercițiu. Însă, dacă ești student și ești acasă în vacanță sau ți-ai luat câteva zile libere de la muncă, ar putea fi un experiment care merită încercat, mai ales dacă ești îngrijorat de cât de mult dormi.
„În primele câteva zile, probabil vei dormi mai mult decât de obicei”, a spus el. „Așa că, dacă îți permiți să te culci la miezul nopții, nu este neobișnuit ca oamenii să doarmă până pe la 10 sau 11 dimineața în primele zile, în timp ce își recuperează presiunea somnului.”
După aceste prime câteva zile de recuperare, vei ști că ți-ai găsit durata optimă de somn „atunci când te trezești trei sau patru zile la rând aproximativ la aceeași oră, fără indicii externe, fără semnale de lumină și fără alarmă”, a spus el.
Articolul original poate fi citit AICI.
