Unii oameni de știință susțin că o dietă săracă în sare este la fel de periculoasă ca un consum ridicat de sare. Care este realitatea încearcă să afle jurnaliștii de la BBC.
În 2017, bucătarul turc Nusret Gökçe a devenit viral după ce un videoclip în care asezona cu dragoste o friptură uriașă cu un praf de sare a strâns milioane de vizualizări online și i-a adus porecla „salt bae”. Dar nu doar atenția lui la detalii a atras privirile.
Suntem obsedați de sare – în ciuda avertismentelor, aproape toate populațiile din lume consumă aproape dublul cantității recomandate și acest lucru ne afectează sănătatea. Totuși, un contraargument câștigă teren, punând sub semnul întrebării decenii de cercetări și aducând în prim-plan întrebările care rămân încă fără răspuns despre acest condiment preferat.
Sodiul, elementul esențial prezent în sare, este vital pentru organismul nostru pentru a menține echilibrul general al lichidelor, pentru a transporta oxigenul și nutrienții. El permite nervilor noștri să pulseze cu electricitate. Dar majoritatea populațiilor au consumat istoric mai multă sare decât este recomandat, iar autoritățile de sănătate din întreaga lume au avut de muncit serios pentru a ne convinge să reducem consumul.
Cercetătorii, într-un studiu din 2022, au concluzionat că un consum moderat de sodiu (între 3 și 6 g pe zi) este cel mai bun pentru reducerea riscului de boli cardiovasculare, comparativ atât cu dietele sărace în sodiu, cât și cu cele bogate în sodiu.
Ghidurile NHS din Marea Britanie recomandă ca adulții să nu consume mai mult de 6 g de sare pe zi, incluzând atât sarea deja prezentă în alimentele pe care le cumpărăm, cât și pe cea pe care o adăugăm noi în timpul sau după gătit. În Marea Britanie, consumul mediu de sare este mai aproape de 8,4 g pe zi, în timp ce în SUA este de 8,5 g. Între timp, OMS estimează că aportul mediu global de sare a crescut la aproape 10,8 g pe zi.
Dar doar un sfert din aportul nostru zilnic provine din sarea pe care o adăugăm noi în mâncare – restul este ascunsă în alimentele pe care le cumpărăm, inclusiv pâine, sosuri, supe și unele cereale. La această confuzie se adaugă faptul că, pe etichetele alimentelor, producătorii fac adesea referire la conținutul de sodiu, nu la sare, ceea ce ne poate face să credem că ingerăm mai puțină sare decât în realitate. Sarea este alcătuită atât din ioni de sodiu, cât și de clorură. În 2,5 g de sare, există aproximativ 1 g de sodiu. „Publicul larg nu este conștient de acest lucru și crede pur și simplu că sodiul și sarea sunt același lucru. Nimeni nu spune asta”, afirmă nutriționista May Simpkin.
Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) din SUA, aproximativ 40% din sodiul consumat de americani provine din alimente precum pizza, mezeluri, burrito și taco, gustări sărate, carne de pasăre și burgeri.
Riscurile pentru sănătate ale consumului excesiv de sare
Cercetările au arătat că un consum ridicat de sare provoacă hipertensiune arterială, care poate duce la accidente vasculare cerebrale și boli de inimă. Experții sunt, în linii mari, de acord că dovezile împotriva sării sunt convingătoare. Organismul nostru reține apă atunci când consumăm sare, ceea ce duce la creșterea tensiunii arteriale până când rinichii o elimină. Un consum excesiv de sare pe termen lung poate pune presiune asupra arterelor și poate duce la hipertensiune arterială prelungită, care provoacă 62% din toate accidentele vasculare cerebrale și 49% din evenimentele de boală coronariană, potrivit OMS. Aceasta estimează că aportul excesiv de sodiu este responsabil pentru 1,89 milioane de decese la nivel global în fiecare an.
O meta-analiză a 13 studii desfășurate pe parcursul a 35 de ani a constatat un risc cu 17% mai mare de boli cardiovasculare totale și un risc cu 23% mai mare de accident vascular cerebral în urma consumului a încă 5 g de sare pe zi.
Beneficiile pentru sănătate ale reducerii consumului de sare
Așa cum era de așteptat, reducerea consumului de sare poate avea efectul invers.
Într-o analiză de date pe opt ani din Health Survey for England, cercetătorii au constatat că o scădere a aportului de sare cu 1,4 g pe zi a contribuit probabil la reducerea tensiunii arteriale – ceea ce, la rândul său, a dus la o scădere cu 42% a accidentelor vasculare cerebrale fatale și la o reducere cu 40% a deceselor cauzate de boli de inimă.
Un studiu clinic mai recent, publicat în 2023, a constatat că respectarea unei diete sărace în sodiu timp de o săptămână a avut un efect de scădere a tensiunii arteriale comparabil cu cel al unui medicament administrat în mod obișnuit pacienților cu hipertensiune.
Totuși, cercetătorii care au realizat studii observaționale au concluzionat adesea că este dificil să se separe complet efectele reducerii consumului de sare de cele ale altor obiceiuri alimentare și de stil de viață, deoarece persoanele mai atente la aportul lor de sare tind, în general, să mănânce mai sănătos, să facă mai multă mișcare, să fumeze mai puțin și să consume mai puțin alcool.
Pe termen lung, studiile randomizate care compară persoanele care consumă multă sare cu cele care consumă puțină ar putea stabili o relație de cauzalitate. Însă foarte puține astfel de studii există, din cauza cerințelor de finanțare și a implicațiilor etice. „Studiile randomizate care să arate efectul sării asupra organismului sunt aproape imposibil de realizat”, spune Francesco Cappuccio, profesor de medicină cardiovasculară și epidemiologie la Școala de Medicină a Universității din Warwick și autorul analizei pe opt ani.
„Dar nici pentru obezitate sau fumat nu există studii randomizate, iar noi știm că acestea te omoară.”
Între timp, există din abundență dovezi observaționale. După ce guvernul japonez a lansat o campanie de convingere a populației să își reducă aportul de sare la sfârșitul anilor 1960, consumul a scăzut de la 13,5 g la 12 g pe zi. În aceeași perioadă, s-au înregistrat scăderi ale tensiunii arteriale și o reducere cu 80% a mortalității prin accident vascular cerebral. În Finlanda, aportul zilnic de sare a scăzut de la 12 g la sfârșitul anilor 1970 la doar 9 g în 2002, iar în aceeași perioadă s-a înregistrat o scădere de 75–80% a deceselor cauzate de accidente vasculare cerebrale și boli de inimă.
Cum afectează consumul de sare diferit fiecare persoană
Un alt factor complicat este că efectele consumului de sare asupra tensiunii arteriale și sănătății inimii diferă de la un individ la altul.
Studiile au arătat că sensibilitatea noastră la sare variază de la o persoană la alta – în funcție de factori precum etnia, vârsta, indicele de masă corporală, starea de sănătate și istoricul familial de hipertensiune. Unele cercetări au descoperit că persoanele cu sensibilitate mai mare la sare prezintă un risc mai ridicat de hipertensiune asociată consumului de sare.
De fapt, unii oameni de știință susțin acum că o dietă săracă în sare reprezintă un factor de risc pentru dezvoltarea hipertensiunii la fel de mare ca și consumul ridicat de sare. Cu alte cuvinte, există o curbă în formă de J sau de U, cu un prag în partea de jos unde riscul începe din nou să crească.
O meta-analiză, de pildă, a găsit o legătură între un consum scăzut de sare și evenimente cardiovasculare sau deces. Cercetătorii au susținut că atât un aport mai mic de 5,6 g, cât și unul mai mare de 12,5 g pe zi sunt asociate cu efecte negative asupra sănătății.
Un alt studiu, publicat în 2020, a constatat că restricțiile stricte ale consumului de sare au fost asociate cu o sănătate mai precară la pacienții cu insuficiență cardiacă, în special în rândul persoanelor tinere și al celor non-albe.
Un alt studiu, care a implicat peste 170.000 de persoane, a avut concluzii similare: o legătură între un consum „scăzut” de sare, definit ca mai puțin de 7,5 g, și un risc crescut de evenimente cardiovasculare și deces atât la persoanele cu hipertensiune, cât și la cele fără, comparativ cu un consum „moderat” de până la 12,5 g pe zi (echivalentul a 1,5–2,5 lingurițe de sare). Acest consum moderat reprezintă de până la două ori mai mult decât aportul zilnic recomandat în Marea Britanie.
Autorul principal al studiului, Andrew Mente, epidemiolog nutrițional la Universitatea McMaster din Ontario, a concluzionat că reducerea consumului de sare de la ridicat la moderat scade riscul de hipertensiune, dar nu există beneficii pentru sănătate dincolo de acest nivel. Iar creșterea consumului de la scăzut la moderat ar putea fi, de asemenea, benefică.
„Descoperirea unui punct optim la mijloc este în concordanță cu ceea ce te-ai aștepta pentru orice nutrient esențial… unde la niveluri ridicate apare toxicitatea, iar la niveluri scăzute apare deficiența”, spune el. „Un nivel optim se găsește întotdeauna undeva la mijloc.”
Dar nu toată lumea este de acord.
Cappuccio afirmă fără echivoc că reducerea consumului de sare scade tensiunea arterială la toată lumea – nu doar la cei care consumă prea multă sare. El spune că valul de studii din ultimii ani, care au ajuns la concluzii contrare, sunt mici, includ participanți deja bolnavi și se bazează pe date eronate. Studiul lui Mente, spune el, a folosit un test unic de urină pe nemâncate în locul „standardului de aur”, care presupune efectuarea mai multor teste pe parcursul a 24 de ore.
Sara Stanner, director științific la organizația caritabilă British Nutrition Foundation, este de acord că dovezile privind reducerea aportului de sare la persoanele cu hipertensiune arată clar o scădere a tensiunii arteriale și a riscului de boli cardiovasculare. Și nu sunt prea mulți oameni care să consume niveluri atât de scăzute precum 3 g, nivel pe care unele dintre aceste cercetări îl consideră periculos de mic.
Acest lucru ar fi dificil de realizat, spune Stanner, din cauza nivelurilor de sare din alimentele pe care le cumpărăm.
„Atât de mult din sarea pe care o consumăm se găsește în alimentele de zi cu zi”, afirmă ea. „De aceea, reformularea pe întreg lanțul de aprovizionare alimentar este cea mai eficientă abordare pentru reducerea nivelului național de sare, așa cum s-a întâmplat în Marea Britanie.”
Experții au, de asemenea, opinii contradictorii cu privire la faptul dacă un consum ridicat de sare poate fi compensat printr-o dietă sănătoasă și exerciții fizice. Unii, inclusiv Stanner, afirmă că o dietă bogată în potasiu, prezent în fructe, legume, nuci și lactate, poate contribui la contracararea efectelor adverse ale sării asupra tensiunii arteriale.
Ceu Mateus, lector universitar în Economie Sanitară la Universitatea Lancaster, recomandă să acordăm prioritate conștientizării sării „ascunse” din alimentație, mai degrabă decât încercării de a o evita complet.
„Problemele pe care le avem cu prea multă sare ar putea fi similare cu cele legate de prea puțină, dar trebuie să facem mai multe cercetări pentru a înțelege exact ce se întâmplă aici. Între timp, o persoană sănătoasă va putea regla cantitățile mici”, spune Mateus.
„Trebuie să fim conștienți că prea multă sare este cu adevărat dăunătoare, dar să nu o eliminăm complet din dietă.”
Cercetătorii, într-un studiu din 2022, au concluzionat că un consum moderat de sodiu de 3–6 g pe zi este cel mai bun pentru reducerea riscului de boli de inimă, comparativ cu dietele sărace sau bogate în sodiu.
În ciuda studiilor recente care susțin posibilele pericole ale unei diete cu puțină sare și a diferențelor individuale de sensibilitate la sare, cea mai solidă concluzie din cercetările existente este că prea multă sare crește cu siguranță tensiunea arterială.
Luați restul cu un grăunte de… ei bine, știți voi.
Articolul original poate fi citit AICI.
