Ți s-a întâmplat vreodată să te trezești cu dureri în zona lombară sau cu umerii înțepeniți, care îți strică toată ziua? Sau să te ridici din pat și să încerci să întâmpini dimineața, doar ca să descoperi că ai gâtul atât de înțepenit încât nu poți întoarce capul spre fereastră?
Durerile musculare de dimineață de-a lungul coloanei sunt adesea rezultatul unor ore întregi de sprijin necorespunzător în timpul somnului, spune Ellen Wermter, asistent medical specializat care conduce clinica Restorative Sleep Medicine din Virginia. Un mod simplu de a le preveni, potrivit experților medicali, este să acorzi atenție posturii tale din timpul somnului, relatează jurnaliștii de la NPR.
Dormitul într-o poziție incomodă tinde să creeze spații între corp și pernă sau saltea, spune Wermter. „Țesuturile moi tind să se lase în acele goluri, iar mușchii se încordează pentru a compensa acest lucru”, explică ea — un mecanism de protecție împotriva unor posibile leziuni.
Pe parcursul nopții, această tensiune musculară poate provoca inflamație și durere, adaugă Wermter — precum și un somn agitat, din cauza mișcărilor frecvente în căutarea unei poziții mai confortabile.
Indiferent dacă dormi pe spate, pe o parte sau pe burtă, experții oferă câteva sfaturi pentru cei care vor să reducă durerile și înțepeneala de dimineață.
Dormi în același mod în care stai în picioare
Cea mai bună metodă de a preveni durerile de gât sau de spate dimineața este să dormi la fel cum stai în picioare, spune Wermter. Atunci când dormi într-o poziție care urmează curburile naturale ale coloanei vertebrale, reduci riscul de încordare musculară.
Când ești întins, corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la vârful capului până la osul coccisului. Wermter recomandă să-ți aliniezi urechile cu umerii și umerii cu șoldurile. Ține bărbia orientată drept înainte — nu lipită de piept și nici ridicată spre tavan. Caută simetria brațelor pentru a favoriza o circulație corectă.
Dacă dormi pe spate, acest sfat va fi mai ușor de urmat. Însă, dacă dormi pe o parte sau pe burtă, poate fi nevoie să-ți ajustezi spațiul de dormit pentru o aliniere mai bună a coloanei — sau chiar să te antrenezi să dormi în această poziție, spune Wermter.
Evită să dormi pe burtă
Deși această poziție poate ajuta persoanele care sforăie, permițând o respirație mai ușoară, ea vine adesea cu dezavantaje, avertizează Wermter. Printre acestea se numără durerile de gât, spate și umeri, precum și un somn fragmentat, cauzat de schimbările frecvente de poziție pe parcursul nopții.
Când dormi pe burtă, este ușor să îți întinzi excesiv gâtul, explică ea. Pentru a-ți face loc să respiri, îți deplasezi adesea gâtul din acea aliniere ideală cu coloana vertebrală.
Alege perna potrivită pentru capul tău
Este important să-ți așezi capul pe ceva care sprijină coloana vertebrală și favorizează un somn cât mai odihnitor, spune dr. Fabian Morales, medic specialist în medicină sportivă.
Dacă dormi pe spate: Morales recomandă o pernă cu fermitate și grosime medie sau una cu design ergonomic. „O pernă ortopedică bună, concepută pentru a susține curbura gâtului, poate reduce riscul apariției durerilor cervicale. Ea scade presiunea asupra gâtului și menține alinierea corectă”, explică el.
Dacă dormi pe o parte: Pentru a găsi o pernă cu înălțimea potrivită, „măsoară distanța dintre curbura gâtului și marginea umărului”, spune Wermter. Perna ideală trebuie să susțină capul fără a-l împinge prea sus, împreună cu gâtul.
Dacă dormi pe burtă: Dacă nu poți renunța la această poziție, Wermter spune că cel mai bine ar fi să dormi fără pernă, pentru a evita presiunea suplimentară asupra gâtului. Dacă totuși ai nevoie de un mic suport, alege o pernă subțire, cu înălțime redusă, pentru a menține coloana aliniată.
Înlocuiește-ți pernele o dată la câțiva ani sau imediat ce observi că nu mai oferă susținere, recomandă Morales. Pernele acumulează praf și impurități și, în timp, își pierd forma, ceea ce poate duce la dureri și disconfort.
Umple golurile cu perne mai mici
Când coloana vertebrală nu este susținută corespunzător, este foarte probabil să apară dureri, spune Wermter. De aceea, este important să aliniez și să sprijini întreaga coloană — nu doar capul și gâtul — compensând spațiile dintre corp și saltea. Poți folosi perne mai mici sau chiar pături ori prosoape rulate.
Dacă dormi pe spate: Fii atent la eventualele goluri din zona lombară sau sub genunchi, care pot fi surse de dureri de spate. Adaugă suport în aceste zone, dacă este nevoie, recomandă Wermter.
Dacă dormi pe o parte: Mulți preferă să plaseze o pernă mică între genunchi sau să îmbrățișeze o pernă lungă pentru a alinia șoldurile și a reduce presiunea din zona șoldurilor și a spatelui inferior, spune Wermter.
Dacă dormi pe burtă: Wermter spune că dormitul pe o suprafață plană este, în general, suficient, dar unii pot constata că o pernă subțire plasată sub șolduri și abdomen reduce tensiunea din zona lombară.
Alege o saltea nici prea moale, nici prea tare
Evaluează calitatea saltelei și înlocuiește patul cel târziu la fiecare șapte ani, recomandă Wermter. Dacă salteaua este prea moale, părțile mai grele ale corpului se pot afunda, iar coloana își pierde alinierea corectă. Dacă este prea tare, se pot forma acele goluri între corp și pat care provoacă dureri.
Încearcă și alte metode de calmare a durerii
Ce poți face dacă ai un spațiu de somn bine organizat, dar tot te trezești cu dureri de spate sau înțepenit de gât?
Este o experiență foarte frecventă, mai ales pe măsură ce îmbătrânim și coloana suferă uzura naturală, spune dr. Charla Fischer, chirurg ortoped specializat în coloana vertebrală la NYU Langone Health.
Acest tip de durere musculară poate fi, la propriu, o „durere în gât” — dar, de obicei, nu este motiv de îngrijorare serioasă. Consultă un medic dacă durerea persistă mai mult de o săptămână, dacă apar amorțeli, furnicături sau slăbiciune la nivelul gâtului, brațelor sau mâinilor, sau dacă pur și simplu ești îngrijorat, recomandă Fischer.
În rest, nu uita de eficiența metodelor simple de calmare a durerii: ia antiinflamatoare fără prescripție medicală, masează zona afectată, fă întinderi ușoare sau aplică comprese cu gheață ori căldură timp de 20–30 de minute.
Nu subestima puterea unui duș fierbinte, spune ea. „Poate face minuni pentru a relaxa acei mușchi tensionați.”
Articolul original poate fi citit AICI.
