Piața suplimentelor este în plină expansiune și poate fi dificil să știi care dintre ele sunt de fapt utile. Dieteticienii explică ce ar trebui să iei și la ce poți renunța, spun jurnaliștii de la The Guardian.
Studiile arătau că persoanele care luau multivitamine nu trăiau mai mult, unele chiar mureau puțin mai devreme – cu un risc de mortalitate cu 4% mai mare, potrivit unuia publicat anul trecut.
Chiar au nevoie femeile să înceapă să ia suplimente când ajung la vârsta mijlocie?
„Există destule motive pentru care am putea avea nevoie de suplimente odată cu înaintarea în vârstă”, spune Claire Pettitt, dietetician specializat în sănătatea femeilor, care lucrează în Marea Britanie și Singapore. „Nu e ceva drastic, de parcă dintr-odată am avea nevoie de perfuzii”, spune ea. „Dar, pe măsură ce îmbătrânim, corpul nostru nu mai funcționează la fel de bine, iar unele substanțe nutritive, cum ar fi vitamina B12 și calciul, începem să le absorbim mult mai puțin eficient.”
Schimbările hormonale sunt un alt motiv întemeiat pentru a lua suplimente, adaugă ea, deoarece scăderea nivelului de estrogen „afectează atât de multe părți ale corpului – fie că este vorba despre sănătatea oaselor, metabolism, riscul de boli cardiovasculare sau masa musculară – și există diverși nutrienți care pot ajuta la reducerea acestor riscuri.” Totuși: „Nu există o regulă universală. Faptul că intri în perimenopauză nu înseamnă că vei fi deficitară în toate aceste substanțe.”
Înainte de a lua în considerare orice suplimente, cel mai bine este să privim cu onestitate și realism obiceiurile noastre alimentare. „S-ar putea să avem modele alimentare slabe, mai ales la vârsta mijlocie, când facem parte din așa-numita «generație sandwich» – timpul nu ne mai aparține și nu ne mai punem mereu pe primul loc”, spune Pettitt.
Idealele sociale legate de dimensiunea corpului și de dietă încurajează adesea măsuri drastice, cum ar fi să renunți la mese pentru un smoothie verde la modă sau să elimini lactatele. „Uneori, dietele trecătoare ajung să însemne că nu mai ai o alimentație echilibrată.”
O altă considerație de bază, spune Nichola Ludlam-Raine, dietetician specialist și autoarea cărții How Not to Eat Ultra-Processed, este consumul unei cantități adecvate de proteine: „Aproximativ 1,6 g pe kilogram de greutate corporală ideală pe zi, distribuite pe parcursul zilei.” (Prin „greutate corporală ideală” se înțelege greutatea corespunzătoare unui IMC între 18 și 25.) Dacă ești foarte activ, până la 2 g per kilogram este benefic, adaugă ea, „alături de antrenamente de rezistență, de două-trei ori pe săptămână, pentru sănătatea oaselor și menținerea masei musculare.”
Aportul suficient de fibre este, de asemenea, esențial, spune ea, „pentru că, dacă ai grijă de sănătatea intestinului, acesta va susține aproape toate funcțiile organismului, de la imunitate până la dispoziție.” În plus, va ajuta microbii benefici din intestin să digere mai bine și să producă mai mulți nutrienți – o adevărată fabrică internă de suplimente, dacă vrei.
Cum să recunoști deficiențele
Corpul nostru ne semnalează, de obicei, atunci când nu primește ceea ce are nevoie. „Cred că ne-am pierdut abilitatea de a fi atenți la corpul nostru. Suntem prea ocupați”, spune Pettitt. „E vorba de a observa când apar schimbări – cum ar fi oboseala, slăbiciunea musculară sau căderea părului – care pot reflecta oricare dintre numeroasele deficiențe de micronutrienți.”
Stilul de viață, medicamentele și obiceiurile alimentare pot oferi, de asemenea, indicii. „Dacă ești vegan, s-ar putea să ai nevoie de un supliment cu vitamina B12”, spune Ludlam-Raine. „Sau dacă iei inhibitori ai pompei de protoni [pentru reducerea acidității gastrice] sau metformin [pentru diabet de tip 2], acestea pot reduce absorbția vitaminelor.” Este ușor să scazi neintenționat aportul de calciu atunci când treci la băuturi vegetale organice. „Calciul este esențial pentru sănătatea oaselor, iar iodul este esențial pentru funcționarea tiroidei. Așa că le-aș spune femeilor aflate la menopauză: alegeți lactate sau, eventual, lactate fermentate precum chefirul, ori o alternativă vegetală fortificată.”
Femeile pot avea sângerări mai abundente în perioada perimenopauzei, ceea ce poate duce la deficit de fier. Pettitt adaugă că ar trebui verificat și dacă există probleme digestive, „precum boala celiacă sau orice altceva care afectează absorbția nutrienților.”
Deficiențele serioase pot fi, de obicei, confirmate printr-o analiză de sânge. „Consultați un dietetician sau un medic și faceți analize pentru a obține dovezi clare”, spune Pettitt.
Ce suplimente funcționează?
„Cel mai frecvent supliment de care o femeie ar avea nevoie este vitamina D, care este esențială pentru sănătatea oaselor, imunitate, mușchi și chiar pentru hormoni”, explică Pettitt. Recomandarea generală este să fie luată în timpul toamnei și iernii, dar dacă ai pielea mai închisă la culoare, folosești cremă cu factor SPF ridicat sau te acoperi complet când ieși afară, ar trebui să o iei tot anul, spune Ludlam-Raine.
Pettitt spune că, în ultima vreme, a primit multe întrebări de la clienți despre magneziu. „A fost folosit de mult timp pentru relaxarea musculară, mai ales dacă apar crampe. Sănătatea mușchilor este importantă pentru stimularea nervilor, deci face parte din sistemul nostru nervos. Este esențial pentru aceasta, pentru sănătatea creierului și ajută la somn și la reducerea stresului.”
Ludlam-Raine și-a cumpărat și ea magneziu – un amestec din cele trei tipuri care se vând de obicei împreună. Pare o alegere evidentă, de bun-simț, deși Pettitt spune că s-ar putea să nu fie nevoie de el dacă ai o dietă bogată în cereale integrale, nuci, avocado și fasole neagră.
„Problema pe care o văd des este că oamenii încep să ia toate aceste suplimente în același timp”, spune Pettitt. Ea recomandă să începi fiecare supliment separat, pentru o perioadă de patru până la șase săptămâni – ideal trei luni – „în funcție de ceea ce încerci să schimbi. Nu te poți aștepta, de exemplu, la o îmbunătățire bruscă a sănătății mentale doar pentru că ai început un supliment.”
Dacă nu mănânci pește gras cel puțin o dată pe săptămână, e posibil să ai nevoie de un supliment cu omega-3. „Omega-3 este un antiinflamator puternic”, explică Pettitt. „Ajută la reducerea riscului de boli cardiovasculare. Este, de asemenea, important pentru sănătatea creierului, a articulațiilor — toate acestea se modifică odată cu înaintarea în vârstă și în timpul menopauzei.”
Pulberile de fibre și probioticele (microorganisme vii) au devenit populare, pe măsură ce atenția față de sănătatea intestinului a crescut, dar Pettitt crede că ar trebui să ne concentrăm mai întâi pe includerea lor în alimentație. „Alimentele care conțin fibre aduc mult mai multe beneficii. Dacă mănânci multe fructe și legume, obții toți micronutrienții, antioxidanții, substanțele antiinflamatoare, fitocompușii (compuși vegetali) care aduc beneficii organismului. Majoritatea oamenilor ar trebui să mănânce mai multe fructe și legume.”
Ludlam-Raine spune că încearcă să ia un probiotic atunci când își amintește, dar pe lângă asta consumă și alimente fermentate care conțin probiotice naturale.
Colagenul este, spune Pettitt, „un supliment foarte la modă. Majoritatea dovezilor legate de el se referă la sănătatea articulațiilor și a oaselor — aspecte importante în perimenopauză și pe măsură ce îmbătrânim.” Tot mai des este promovat și ca un stimulent pentru sănătatea creierului, dar, potrivit ei, nu există încă suficiente dovezi în acest sens.
Ludlam-Raine, care va împlini 40 de ani la următoarea aniversare, a început să ia colagen pentru sănătatea pielii. Cu siguranță nu-i va face rău. „Este un supliment foarte sigur și oferă și un mic plus de proteine.”
Ludlam-Raine lucrează adesea cu persoane care au suferit o operație bariatrică pentru obezitate, cazuri în care subțierea părului poate fi un efect secundar – dar pierderea părului poate fi cauzată și de scăderea nivelului de estrogen în perimenopauză. „Biotina este un supliment foarte popular pentru această problemă”, spune ea. Îl recomandă însă doar în cazurile în care o deficiență de biotină a fost confirmată prin analize de sânge. Totuși, sugerează ca oamenii să se concentreze mai întâi pe o alimentație echilibrată: ouă, somon, nuci, semințe, cartofi dulci, leguminoase, ciuperci și avocado etc.
Cum biotina este solubilă în apă și nu se depozitează în organism, ea nu se opune ideii ca oamenii să încerce suplimentul „în caz că ar putea ajuta”, atâta timp cât își amintesc să înceteze administrarea cu trei zile înainte de analizele de sânge, deoarece poate distorsiona unele rezultate.
„Creatina are un moment de glorie și în afara sălilor de sport”, spune Ludlam-Raine. Este cunoscută pentru faptul că oferă energie suplimentară mușchilor care lucrează intens. Este unul dintre cele mai studiate suplimente, iar beneficiile sale pentru sănătatea creierului și procesele cognitive sunt un domeniu tot mai cercetat. Cu excepția cazului în care ai o afecțiune renală (situație în care trebuie să discuți mai întâi cu medicul), ea spune: „O doză de trei până la cinci grame pe zi este sigură, așa că aproape că mă gândesc: de ce să nu încerci timp de patru săptămâni și să vezi cum te simți?”
Merită încercat chiar dacă nu ești, tehnic, în deficit, adaugă ea, „pentru că organismul își consumă rezervele de creatină, mai ales dacă faci sport. Există acum dovezi consistente care arată că, atunci când suplimentezi, chiar și cu o dietă sănătoasă și echilibrată, poți obține beneficii suplimentare.”
Avertismente și precauții
Este ușor să crezi că „mai mult înseamnă mai bine” în cazul acestor nutrienți-minune, dar, în ciuda dozelor uriașe care se vând fără reglementare, poți lua prea mult din diverse suplimente, inclusiv fier, vitamina A, vitamina D și magneziu. Asigură-te că nu depășești cantitatea de care ai nevoie.
„Farmaciștii sunt o resursă mult prea puțin folosită”, spune Ludlam-Raine. „Dacă ai afecțiuni medicale preexistente sau iei alte medicamente ori suplimente prescrise, verifică întotdeauna cu un farmacist, deoarece ar putea exista anumite interacțiuni.”
Ludlam-Raine crede că persoanele care se simt constant lipsite de energie sunt vulnerabile la „marketingul care prevalează în fața dovezilor”. „Cred că e important să ne amintim de pilonii sănătății: alimentația, activitatea fizică, gestionarea stresului, somnul și conexiunile sociale – și să ne asigurăm că punem aceste baze în ordine înainte chiar de a lua în considerare suplimentele.”
Articolul original poate fi citit AICI.
