Dieta „portofoliu”, axată pe alimente de origine vegetală, s-a dovedit că reduce riscul bolilor cardiovasculare. Jurnaliștii de la Ia The New York Times relatează cum funcționează.
Dr. David Jenkins, profesor de științe nutriționale la Universitatea din Toronto, compară alimentația sănătoasă cu investițiile financiare inteligente. Când îți construiești un portofoliu de investiții, „îți diversifici riscurile și beneficiile și încerci să-ți maximizezi câștigurile financiare”, a spus el.
Aceasta este filosofia din spatele dietei „portofoliu”, pe care Dr. Jenkins a dezvoltat-o la începutul anilor 2000, după ce și-a dat seama că includerea în alimentație a mai multor tipuri de alimente cu proprietăți de reducere a colesterolului poate aduce beneficii majore pentru inimă. Printre aceste alimente se numără leguminoasele, nucile, uleiul de măsline extravirgin, fructele și legumele.
Rezultatele pot fi impresionante: unele studii sugerează că urmarea acestei diete ar putea reduce nivelul de LDL, sau colesterolul „rău”, cu aproximativ 30%, și ar putea scădea riscul de boală coronariană și accident vascular cerebral.
Ce este dieta „portofoliu”?
Asemănătoare cu dieta mediteraneană, recunoscută pentru beneficiile sale asupra inimii, dieta „portofoliu” pune accent pe fibre, grăsimi sănătoase și surse vegetale de proteine. Nucile și semințele, leguminoasele (în special produsele din soia, precum tofu, tempeh și laptele de soia) și sursele bogate în grăsimi mononesaturate (precum uleiul de măsline extravirgin, uleiul de rapiță și avocado) sunt elemente esențiale ale acestei diete.
Dieta „portofoliu” pune de asemenea accent pe alimentele bogate într-un tip de fibră numită fibră vâscoasă, care se găsește în anumite plante precum ovăzul, orzul, bamele, vinetele și semințele de chia, dar și în suplimente de fibre precum psyllium. Fibră vâscoasă se transformă într-o substanță gelatinoasă în intestin, unde se leagă de colesterol și reduce absorbția acestuia, explică Andrea Glenn, profesor asistent de nutriție la Universitatea New York.
Un alt grup de compuși naturali esențiali în această dietă este cel al fitosterolilor (sau steroli vegetali). Deoarece acești compuși au o structură similară cu cea a colesterolului, ei concurează cu acesta pentru absorbție, ajutând organismul să absoarbă mai puțin colesterol, spune Penny Kris-Etherton, profesor emerit de nutriție la Universitatea de Stat din Pennsylvania. Fitosterolii se găsesc în toate alimentele de origine vegetală, inclusiv în nuci, fructe, legume, uleiuri vegetale și cereale integrale precum germenii de grâu și tărâțele de orez.
Dieta „portofoliu” descurajează consumul de produse animale bogate în grăsimi saturate, cum ar fi untul și carnea roșie sau procesată. Consumul excesiv de grăsimi saturate poate crește nivelul de colesterol LDL din sânge, ceea ce mărește riscul de hipertensiune, infarct și accident vascular cerebral. În schimb, grăsimile mononesaturate contribuie la reducerea LDL-ului.
Ce sugerează cercetările?
În 2003, Dr. Jenkins și echipa sa au publicat rezultatele unui mic studiu — unul dintre primele care au testat dieta „portofoliu” — care a arătat că aceasta reduce colesterolul aproape la fel de eficient ca statinele.
Cercetătorii au împărțit 46 de adulți cu colesterol ridicat în trei grupuri: unul care a urmat o dietă foarte săracă în grăsimi saturate, altul care a urmat aceeași dietă dar a luat și o statină, și un al treilea care a urmat dieta „portofoliu”.
După o lună, grupul care a urmat dieta „portofoliu” și-a redus nivelul de colesterol LDL din sânge cu aproximativ 29% — aproape la fel de mult ca grupul care a luat statine, cu o scădere de 31%. Grupul cu dietă săracă în grăsimi saturate și fără statine a avut o reducere de doar 8% a nivelului de LDL.
Rezultatele au fost încurajatoare, a spus dr. Jenkins, însă studiul nu a durat suficient de mult pentru a arăta potențialele beneficii pe termen lung ale dietei. Și, deoarece cercetarea a inclus doar persoane cu colesterol ridicat, nu a putut demonstra dacă acest tip de alimentație ar aduce beneficii și unor grupuri mai largi de oameni.
În deceniile care au urmat, cercetări suplimentare privind dieta „portofoliu” au confirmat concluziile dr. Jenkins referitoare la potențialul acesteia de a reduce colesterolul, însă majoritatea studiilor au urmărit participanții doar pentru perioade scurte.
Apoi, în 2023, dr. Glenn și colegii săi au publicat un studiu mai amplu și de durată, realizat pe aproximativ 210.000 de asistente medicale și alți profesioniști din domeniul sănătății care nu sufereau de boli cardiovasculare. După ce au analizat modul lor de alimentație pe o perioadă de până la 30 de ani, dr. Glenn și echipa sa au descoperit că persoanele care au urmat dieta „portofoliu” cel mai fidel aveau un risc cu 14% mai mic de a dezvolta boli cardiovasculare (inclusiv boală coronariană și accident vascular cerebral) comparativ cu cele care au urmat dieta cel mai puțin strict.
Deoarece studiul a constatat doar o asociere între dieta „portofoliu” și riscurile cardiovasculare mai scăzute, nu a putut demonstra că dieta le reduce în mod direct. În plus, cercetarea s-a bazat pe auto-raportarea alimentației de către participanți, ceea ce nu este întotdeauna precis. Totuși, dimensiunea și durata studiului au oferit argumente solide în favoarea beneficiilor acestei diete.
Este ușor de urmat dieta „portofoliu”?
Dieta „portofoliu” are ținte zilnice recomandate pentru nutrienții principali:
- 50 g de proteine vegetale,
- 45 g (în greutate) de nuci și semințe,
- 45 g (în greutate) de uleiuri pentru gătit (sau alte alimente, precum avocado) bogate în grăsimi mononesaturate,
- 20 g de fibră vâscoasă,
- 2 g de fitosteroli (steroli vegetali).
Totuși, nu este nevoie să cântărești și să calculezi cu strictețe alimentele pentru a obține efectele de reducere a colesterolului.
„Chiar și includerea câtorva dintre nutrienții-cheie ai dietei va ajuta”, a spus dr. Glenn. De exemplu, jumătate de avocado acoperă necesarul zilnic de grăsimi, iar o jumătate de cană de broccoli gătit, împreună cu un cartof dulce mediu și o jumătate de cană de orez brun, oferă până la 40% din necesarul de fibre.
Totuși, atingerea cantității recomandate de fitosteroli poate fi o provocare, a explicat Hyunju Kim, profesor asistent de epidemiologie la Universitatea din Washington. O dietă occidentală tipică furnizează doar aproximativ 15% din doza recomandată. Mulți oameni consideră utile suplimentele cu fitosteroli, a spus dr. Glenn. Totuși, există puține cercetări care să compare efectele de reducere a colesterolului între suplimente și alimentele integrale, iar majoritatea experților recomandă obținerea nutrienților din alimente, nu din suplimente.
„Suplimentele cu fitosteroli nu ar trebui folosite ca înlocuitori pentru alimentele vegetale”, a subliniat dr. Jenkins.
Flexibilitatea relativă a dietei „portofoliu” o face sustenabilă pe termen lung, a explicat dr. Kris-Etherton. Spre deosebire de alte diete mai restrictive — precum keto sau paleo — aceasta oferă mai multă libertate alimentară.
„Cu cât incluzi mai multe alimente vegetale benefice pentru inimă, cu atât vei avea mai puțin loc în ‘portofoliu’ pentru alimentele care cresc colesterolul — cum sunt cele bogate în grăsimi saturate”, a concluzionat dr. Jenkins.
Articolul original poate fi citit AICI.
