Influencerii din fitness promovează diete cu aport foarte ridicat de proteine, dar studiile arată că organismul poate folosi doar o anumită cantitate, realatează jurnaliștii de la Nature.
Batoane pentru gustare, iaurturi, înghețată, chiar și apă îmbuteliată: se pare că producătorii de alimente au găsit modalități de a strecura proteine suplimentare în aproape orice, încercând să profite de o tendință de consum în creștere.
Astăzi, alimentele îmbogățite cu proteine și suplimentele proteice formează o piață de zeci de miliarde de dolari, iar influencerii din fitness, precum și unii cercetători și medici, promovează dietele bogate în proteine ca secret al forței și longevității. Proteinele sunt, fără îndoială, esențiale, dar cât de multă proteină au cu adevărat nevoie oamenii rămâne încă un subiect de dezbatere.
Pe de o parte, majoritatea ghidurilor oficiale recomandă un minimum de aproape un gram de proteină per kilogram de greutate corporală pe zi, echivalentul a circa 250 de grame de carne de pui gătită (care conține aproximativ 68 g de proteine) pentru un adult de 70 de kilograme. Pe de altă parte, un discurs tot mai răspândit în zona de wellness încurajează oamenii să consume mai mult decât dublul acestei cantități. Mulți oameni de știință se situează undeva la mijloc și contestă unele dintre sfaturile care circulă online.
„Este foarte frustrant, pentru că nu există dovezi care să susțină afirmațiile pe care le fac”, spune Katherine Black, nutriționist specializat în exerciții fizice la Universitatea din Otago, Dunedin, Noua Zeelandă, referindu-se la recomandările extrem de ridicate privind aportul proteic, des întâlnite pe rețelele de socializare.
Ceea ce arată cercetările este că necesarul de proteine poate varia de la o persoană la alta și se poate schimba de-a lungul vieții. Iar oamenii ar trebui să fie atenți la ce mănâncă pentru a-și acoperi aceste nevoi. „Pe social media, parcă toată lumea e îngrijorată de proteine, pun pudră proteică în orice”, spune ea.
Calcularea necesarului de proteine
Cercetătorii încearcă să estimeze de mai bine de un secol de câtă proteină au nevoie oamenii. În 1840, chimistul Justus von Liebig a estimat că un adult obișnuit are nevoie de 120 de grame de proteine pe zi, pe baza dietei unui grup de muncitori germani. Ulterior, oamenii de știință au început să folosească azotul pentru a calcula necesarul proteic. Proteinele sunt singurul component alimentar major care conține azot. Astfel, măsurând cât azot consumă oamenii și cât excretă, cercetătorii pot estima cât utilizează organismul.
Din anii 1940, această metodă a balanței de azot este folosită pentru a stabili Recommended Dietary Allowances (RDA), un set de recomandări nutriționale elaborate de US National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine.
Cea mai recentă astfel de recomandare pentru proteine, din 2005, stabilește RDA atât pentru bărbați, cât și pentru femei la 0,8 grame per kilogram de greutate corporală pe zi, afirmând că această cantitate ar trebui să fie suficientă pentru a acoperi nevoile a 97–98% dintre persoanele sănătoase. Autoritățile europene și globale de sănătate recomandă niveluri similare sau ușor mai ridicate.
Deși oamenii de știință recunosc că valorile RDA sunt un punct de referință util, mulți spun că oamenii ar putea beneficia de o cantitate mai mare. „RDA nu este un obiectiv; este pur și simplu minimul care pare să prevină orice deficit detectabil”, spune Donald Layman, cercetător specializat în necesarul de proteine la Universitatea din Illinois Urbana–Champaign. Dovezile sugerează că intervalul optim este între 1,2 și 1,6 grame de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi, spune el.
Acest lucru este valabil mai ales pentru adulții în vârstă, care adesea pierd masă musculară odată cu înaintarea în vârstă, precum și pentru anumiți sportivi și persoane care încearcă să câștige masă musculară.
„Pentru adulții în vârstă, 1,2 grame per kilogram le oferă doar un pic de protecție în plus”, spune Nicholas Burd, cercetător în nutriție și exerciții fizice tot la Universitatea din Illinois Urbana–Champaign. În plus, persoanele în vârstă pot experimenta o scădere a apetitului, ceea ce face deosebit de important să fie atente la aportul lor de proteine. Asta nu înseamnă că trebuie să ia suplimente proteice, spune el. „Putem obține totul prin includerea firească a alimentelor bogate în proteine în viața de zi cu zi.”
Pentru adulții sănătoși, creșterea aportului de proteine poate amplifica efectele exercițiilor de rezistență, cum ar fi ridicarea greutăților. O analiză sistematică din 2017 a constatat că, în rândul persoanelor implicate în acest tip de antrenament, suplimentele proteice au îmbunătățit creșterea masei musculare și a forței. Dar creșterea aportului de proteine peste 1,6 grame per kilogram pe zi nu a adus beneficii suplimentare.
Între timp, unii influenceri de fitness jură pe consumul a 2,2 grame per kilogram de greutate corporală. Pentru majoritatea oamenilor, asta este pur și simplu exagerat, spune Burd. Nu există prea multe riscuri, cu excepția persoanelor cu boli renale, dar Burd adaugă: „Creezi doar un sistem ineficient în care corpul devine foarte bun la a irosi proteina alimentară.”
Unii practicieni pot recomanda obiective proteice mai ridicate pentru a se asigura că oamenii consumă suficient, spune Burd. Dar fenomenul „maniei proteinelor” a fost alimentat în principal de marketingul agresiv al alimentelor și suplimentelor bogate în proteine, spune el.
„Mitul necesarului crescut de proteine s-a infiltrat în imaginația populară, inclusiv în rândul profesioniștilor din domeniul sănătății, și a fost convenabil consolidat de industria alimentară”, spune Fernanda Marrocos, cercetătoare specializată în nutriție și politici alimentare la Universitatea din São Paulo, Brazilia.
Obiective privind aminoacizii
Nu toate proteinele sunt la fel, iar unii cercetători susțin necesitatea unor recomandări mai nuanțate care să țină cont de aminoacizii — elementele de bază ale proteinelor — conținuți în alimente. Organismul uman are nevoie de 20 de aminoacizi pentru a funcționa corespunzător, dintre care 9 sunt considerați „esențiali”, deoarece pot fi obținuți doar prin alimentație.
Raportul acestor nouă aminoacizi în alimentele de origine animală este exact cel de care au nevoie și alte animale, spune Layman. „În plante, aminoacizii esențiali sunt în general prezenți, dar în proporțiile specifice plantelor.” Asta înseamnă că unele plante pot fi bogate în anumiți aminoacizi, dar sărac reprezentate în alții, astfel că pentru a acoperi necesarul de aminoacizi din alimentele vegetale poate fi nevoie de o varietate mai mare de produse.
El critică modul în care ghidurile alimentare oficiale calculează recomandările pentru proteine din surse diferite. De exemplu, potrivit Departamentului Agriculturii al Statelor Unite, 14 grame de migdale pot înlocui 28 de grame de piept de pui. Cercetările realizate de Layman și colegii săi, care iau în considerare balanța aminoacizilor, sugerează că ar fi nevoie de peste 115 grame de migdale pentru a substitui 28 de grame de pui.
Robert Wolfe, cercetător specializat în metabolismul muscular la University of Arkansas for Medical Sciences din Little Rock, spune că ghidurile alimentare ar trebui să includă analiza calității proteinei, incluzând balanța aminoacizilor și gradul în care organismul uman îi poate digera.
Un domeniu pentru cercetări viitoare, spune Wolfe, este înțelegerea modului exact în care procesarea alimentelor afectează conținutul de proteine. Factori precum temperatura de gătire, de exemplu, pot influența cât de bine digeră organismul proteinele. Acest lucru poate avea implicații pentru anumite suplimente proteice și batoane hiperproteice, care sunt în general foarte procesate.
American Heart Association recomandă prioritizarea proteinelor vegetale, având în vedere că grăsimile saturate din carnea roșie pot crește riscul de boli cardiovasculare. Există și un cost ridicat de mediu asociat producției de carne, care este o sursă majoră de emisii de gaze cu efect de seră.
Burd spune că, dacă o dietă include măcar o parte de proteine de origine animală, probabil va furniza toți aminoacizii esențiali necesari pentru menținerea unei sănătăți bune. Și este posibil să se obțină aceleași beneficii exclusiv din proteine vegetale. „Aici suplimentele pot fi utile, pentru că este mai dificil să atingi acel echilibru doar din plante”, spune Burd.
Consumul de proteine este adecvat în majoritatea regiunilor lumii, spune Marrocos. Un studiu condus de echipa ei în Brazilia a constatat că, în general, oamenii consumă mult peste recomandarea Organizației Mondiale a Sănătății privind proteinele, chiar și cei cu venituri cele mai mici. Deci nu este nevoie să ne obsesionăm cu atingerea unui număr exact de proteine.
„Pentru majoritatea oamenilor, atâta timp cât mănâncă suficiente calorii și o dietă rezonabil de variată, vor obține toată proteina de care au nevoie”, spune Marrocos.
Articolul original poate fi citit AICI.
