Dieta ta îți poate influența toate organele — inclusiv creierul, scriu jurnaliștii de la Self Magazine.
Ai putea considera mâncarea drept combustibil, în sens fizic: nutrienții pe care îi absoarbe corpul din alimentație îi permit inimii să bată, mușchilor să se contracte, oaselor să rămână puternice și susținătoare. Ceea ce este adesea mai puțin evident este modul în care mâncarea alimentează bunăstarea mintală. Activitatea constantă și intensă a creierului depinde de energia provenită din ceea ce consumi. Iar oamenii de știință analizează tot mai mult felul în care organul răspunde la diverși nutrienți din dietă — sau la lipsa acestora — și efectele indirecte asupra sănătății mintale.
Cercetările au arătat că persoanele care urmează o dietă de calitate, bazată în mare parte pe alimente integrale (precum dieta mediteraneană) sau care consumă multe fructe și legume au mai puține șanse să dezvolte simptome de depresie sau anxietate pe parcursul mai multor ani, în timp ce cei care consumă în principal alimente ultraprocesate (UPF), cum ar fi gustările ambalate sau mesele congelate, au o probabilitate mai mare de a se confrunta cu oricare dintre aceste afecțiuni. Câteva studii mici au arătat chiar că urmarea dietei mediteraneene timp de câteva săptămâni poate reduce severitatea simptomelor depresive la persoanele care deja le prezintă.
Există și câteva motive posibile pentru acest efect. Pentru început, vitaminele și mineralele din alimentele integrale pot stimula reacții din creier care influențează starea de spirit — în special pe cele care produc neurotransmițători precum dopamina (care susține recompensa și motivația), serotonina (care reglează dispoziția) și GABA (care induce calmul), explică Bonnie J. Kaplan, doctor în științe medicale, profesor semi-pensionat la Cumming School of Medicine din cadrul Universității din Calgary și coautor al cărții The Better Brain.
Dieta îți poate influența și ecosistemul bacteriilor din intestin, numit microbiom, care comunică cu creierul prin semnale nervoase. Un aport adecvat de nutrienți — în special fibre, vitamine și minerale din plante — poate ajuta bacteriile benefice (cunoscute drept probiotice) să prospere, ceea ce, la rândul său, poate susține nivelurile neurotransmițătorilor menționați mai sus.
În plus, alimentele pe care le consumi îți pot influența nivelul de inflamație din organism, care, dacă nu este controlată, poate contribui la apariția depresiei și anxietății. În timp ce alimentele ultraprocesate și fast-food-ul sunt pline de ingrediente care pot declanșa un răspuns inflamator (precum zahărul și sarea), fructele și legumele conțin în mod natural antioxidanți și fibre care, dimpotrivă, pot reduce inflamația. Asta nu înseamnă că o modificare specifică a dietei poate vindeca depresia (sau orice altă tulburare mintală), și nici nu reprezintă un substitut pentru tratamentul medical. Totuși, devine din ce în ce mai clar că ceea ce mănânci are puterea de a influența starea ta mintală pe termen lung.
Mai jos, descoperă tipurile de alimente care îți pot susține sănătatea mintală și motivele pentru care acestea îți pot oferi un sprijin atât de eficient în îmbunătățirea dispoziției.
Cele mai bune alimente pentru a-ți susține sănătatea mintală pe termen lung
Verdețuri cu frunze
Și alte surse de vitamine din grupa B, precum leguminoasele, cerealele integrale, nucile și semințele.
Vitaminele „B” ar putea fi numite la fel de bine „vitamine pentru creier”, deoarece multe dintre ele au efecte importante asupra acestui organ, explică pentru SELF dr. Uma Naidoo, director al secției de psihiatrie nutrițională și a stilului de viață la Massachusetts General Hospital și autoarea cărții Calm Your Mind With Food. Iar verdețurile cu frunze, precum spanacul, varza kale și rucola, conțin o serie dintre acestea, inclusiv cantități mari de B9 (acid folic), precum și B1, B2 și B6. Atât B9, cât și B6 contribuie la producerea acelor neurotransmițători benefici — serotonina și dopamina. Iar B1 și B2 ajută la asigurarea energiei necesare pentru ca creierul să funcționeze la capacitate optimă. (De fapt, cercetările sugerează că diverse deficiențe de vitamine din complexul B îți pot crește riscul de depresie.)
Fără a mai menționa că verdețurile cu frunze sunt pline de antioxidanți — în special vitaminele A, C și E — care pot ajuta la protejarea creierului de efectele inflamației persistente. (Și o notă rapidă: experții sunt, în general, de acord că este mai bine să obții acești micronutrienți din alimente, nu din pastile, deoarece corpul îi poate accesa și folosi mai ușor în această formă.)
Pește gras
Și alte surse de acizi grași omega-3, precum semințele de in, semințele de chia și nucile
Acizii grași omega-3 din somon, ton, păstrăv și pești similari sunt adesea numiți „grăsimi sănătoase”, iar efectul lor pozitiv se extinde și asupra stării tale mintale. Acești acizi omega sunt adevărate „arme” antiinflamatoare, cunoscuți pentru reducerea inflamației din corp și creier prin mai multe mecanisme, despre care cercetătorii bănuiesc că pot avea efecte antidepresive.
Separat, omega-3 sunt, de asemenea, „critici în construcția pereților celulari [ai creierului]”, spune dr. Kaplan, lucru cunoscut de mult timp pentru rolul său în dezvoltarea creierului, dar care, aflăm acum, poate susține și neuroplasticitatea — capacitatea creierului de a forma noi conexiuni între neuroni — pe tot parcursul vieții. Cercetătorii cred că acest efect ar putea proteja sau repara unele conexiuni slabe dintre neuroni într-un creier afectat de depresie. Și asta nu e tot: omega-3 ajută și la o serie de alte activități ale creierului, inclusiv la buna funcționare a mai multor neurotransmițători implicați în reglarea dispoziției.
Fructe de pădure
Diferite fructe de pădure, precum căpșunile, murele și afinele, conțin cantități variate de antioxidanți (precum flavonoidele și vitamina C), subliniază dr. Naidoo, așa că merită să le combini pentru a maximiza beneficiul antiinflamator pentru creier. Unele cercetări sugerează că fructele de pădure pot sprijini anumite aspecte ale semnalizării și funcționării nervoase, ceea ce ar putea îmbunătăți dispoziția. În plus, aceste fructe sunt o gustare excelentă pentru „locatarii” din intestin, ajutând la menținerea echilibrului microbiomului și, implicit, a influenței acestuia asupra axei intestin–creier.
Alimente prebiotice
Poate nu te gândești că legumele din familia allium (precum ceapa și usturoiul), rădăcinoasele (precum cartofii dulci) și cerealele integrale (precum ovăzul și orzul) fac parte din același grup alimentar, însă ceea ce au în comun este cantitatea mare de fibre prebiotice — care hrănesc în mod special bacteriile bune din intestin, explică dr. Naidoo. (De altfel, fructele de pădure se încadrează și ele aici, la fel ca alte câteva alimente vegetale.) Rezultatul este un microbiom echilibrat și sănătos, care, din nou, ajută la maximizarea disponibilității serotoninei și a altor neurotransmițători ce reglează dispoziția în creier.
Când microbii intestinali „consumă” prebiotice, eliberează ca produs secundar compuși numiți acizi grași cu lanț scurt (SCFA), care pot reduce inflamația, inclusiv în creier, cu potențiale beneficii pentru tulburările de dispoziție. În plus, acești SCFA puternici pot stimula celulele intestinale să producă serotonină și să activeze sistemul nervos parasimpatic (a.k.a. sistemul „odihnă și digestie”), care poate calma un răspuns exagerat la stres.
Alimente fermentate
Aceste alimente cu gust intens, precum kimchi, chefirul, iaurtul și varza murată, sunt în mod natural bogate în bacterii benefice, care pot îmbunătăți echilibrul microbiomului și, la fel ca prebioticele, pot crește nivelurile de neurotransmițători esențiali pentru starea de bine. În plus, cercetările sugerează că un consum regulat de alimente fermentate poate reduce inflamația, notează dr. Naidoo. De fapt, atât probioticele vii pe care le conțin, cât și produsele secundare generate de aceste bacterii în organism, pot avea beneficii antiinflamatoare, cu efecte pozitive pentru creier.
Din nou, mâncarea nu poate înlocui tratamentul medical, însă includerea acestor alimente în dietă — și, mai general, consumul unei varietăți mari de plante — este o modalitate excelentă de a-ți susține intestinul, creierul și legătura strânsă dintre ele.
Articolul original poate fi citit AICI.
